Masa czy redukcja?

Witaj, Tutaj wybór pada najpierw na zrzucenie nadmiaru wagi, a po zredukowaniu jej do odpowiednich dla siebie wymiarów rozpoczęcie budowania masy mięśniowej. Ważnym aspektem będzie tutaj dieta z ujemnym deficytem kalorycznym. Oblicz swoje zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij od tego wyniku 300-500 Kcal, całe swoje zapotrzebowanie rozłóż następująco : węglowodany 50% / białko 30% / tłuszcze 20%. Staraj się korzystać z produktów : białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / węglowodany - ryże,makarony,ziemniaki,produkty pełnoziarniste,kasze,płatki owsiane,żytnie / tłuszcze - oleje,oliwa z oliwek,różnego rodzaju orzechy. Drugim ważnym aspektem jest trening areobowy - 2-3x w tygodniu, na początek po 30 minut (np. chodzenie,orbitrec,rowerek itp) w późniejszym czasie możesz zwiększyć czas do max 45min oraz dodać sesje treningowe lub zamienić je na trening interwałowy. Pozdrawiam ;)

Nie możesz mieć budowy ektomorficznej przy takim poziomie tkanki tłuszczowej, jesteś zapewne endomorfikiem. Sam powinieneś podjąć decyzję, czy chcesz się jeszcze bardziej zalać, czy zrzucić zbędny tłuszcz. Przy takim otłuszczeniu polecałbym Ci zrzucić tłuszcz. Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy napojów typu "zero" Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp. Po redukcji, kiedy będziesz usatysfakcjonowany, wejdź na reverse diet, czyli powolne odejmowanie kalorii(np. 100 na tydzień) i długości treningu tlenowego/beztlenowego(5 minut na tydzień).

Witaj, to już zależy od Ciebie, możesz dalej masować ale co z tym idzie będziesz miał troszkę więcej tłuszczu. Więc ja na Twoim miejscu zaczął bym redukować, i potem wejść na masę. Masz tutaj filmik jak to zrobić: http://www.youtube.com/watch?v=0CsHT7vxKcw Spożywaj takie produkty jak: ryż,kasza,płatki owsiane,makaron,wafle ryżowe,ciemny chleb to jeśli chodzi o węglowodany. Białko to: białka jaj,ryby,chude mięso,chudy twaróg. Tłuszcze to: orzechy,oliwa z oliwek,słonecznik,migdały,masło orzechowe, olej ryżowy,żółtka jaj. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych odstępach czasu 2,5-3h. Jedz 5-6 posiłków dziennie. Posiłek pierwszy czyli śniadanie oraz posiłki około treningowe powinny zawierać najwięcej kalorii. Tłuszczu nie spożywaj w okolicach treningowych. Najlepiej jak byś tłuszcze przyjmował na pierwszy i ostatni posiłek. Oczywiście nie zapominajmy o treningu cardio. Trening cardio wykonuj 3 razy w tygodniu.Najlepiej rano na czczo lub po treningu siłowym. Taka sesja cardio powinna trwać około 30 minut. Pozdrawiam