Krystian Chaustowicz

Co prawda jeszcze może Ci się kształtować układ kostny i ćwiczenia z obciążeniem nie powinny Ci być zalecane, więc nie ćwicz na zbyt dużych ciężarach, ucz się techniki. Poczytaj o treningu FBW i http://www.kfd.pl/treningi-z-mala-iloscia-sprzetu-40298.html/ Twoim celem jest budowa masy mięśniowej czy redukcja tkanki tłuszczowej?

Proponuję nie bawić się w cykle, tylko brać kreatynę cały czas tylko w dni treningowe przed i po treningu po 5 g. Co do spożywania wyżej wymienionych płynów: jak najbardziej możesz, nie ma żadnych przeciwwskazań, kreatynę mieszaj/popijaj lepiej z wodą.

Tak jak wcześniej już Tobie pisałem - organizm wchłania po około 30-60 minutach po treningu węglowodany jak gąbka, by uzpełnić zapasy glikogenu, które w pewnej części wyczerpał podczas treningu. Podczas wysiłku wzrasta zapotrzebowanie na glukozę(energia) dla organizmu, wtedy poziom glukozy we krwii spada i wyrównuje się przez pobieranie glukozy z glikogenu - węglowodanów zapasowych. Wkrótce po treningu wyrównuje się poziom glukozy we krwii. Bez względu na cel diety należy spożyć posiłek potreningowy.

Staraj się jeść mniej więcej po tyle samo białka, tłuszczy i węglowodanów w każdym posiłku. Śniadanie i posiłki okołotreningowe mogą zawierać więcej kalorii. Kalorii z warzyw nie wliczałbym po za ziemniakami czy fasolą. Ogólnie dieta to zmodernizowania. Posiłki nr 2 i 4 do wymiany całkowicie. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka albo udko z kurczaka polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.

Co do ćwiczeń - poczytaj o treningu domatora.Ćwicz całe ciało na jednej sesji treningowej, ćwicz jakieś 3-4 razy w tygodniu. Nie wiem w jaki sposób chcesz bez diety osiągnąć sukces. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka albo udko z kurczaka polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dla chcącego nie ma nic trudnego!

Co do treningu: poczytaj o treningu domatora, ćwicz całe ciało na jednej sesji treningowej 3-4 razy w tygodniu.Hantel/hantelek daje już jakąś możliwość ćwiczeń: http://www.kfd.pl/treningi-z-mala-iloscia-sprzetu-40298.html/ Zaczynaj od największych grup mięśniowych: uda, następnie: plecy, klatka, barki, triceps, biceps, łydki + brzuch. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy napojów typu "zero" Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp. Jeśli chodzi o BCAA - jeżeli boisz się spaleniu mięśni i chcesz poprawić regenrację, możesz brać BCAA np. BCAA Powder od Treca.