Krystian Chaustowicz

Ilości białka, tłuszczy i węglowodanów trzeba dostosować pod siebie. Staraj się, aby śniadanie i posiłki okołotreningowe miały więcej kalorii. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka albo udko z kurczaka polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Jeżeli waga będzie nadal stała mimo diety, to dodawaj jakieś 100 kcal z węglowodanów tygodniowo. Optymalny przyrost masy mięśniowej to około 1 kilograma na miesiąc, reszta to woda i tłuszcz.

Do wyciskań na koniec treningu daj rozpiętki oraz ćwiczenia na środek klaty: https://www.youtube.com/watch?v=7RTcQbuQ7ow i https://www.youtube.com/watch?v=n-i858rQMU0

Wliczaj wszystkie tłuszcze do bilansu kalorii i makroskładników. Do, czy przytyjesz, czy nie, zależy głównie od kalorii. Jeżeli przekroczysz MOCNO swój bilans, może się odłożyć tkanka tłuszczowa. Pamiętaj jednak, że w pierwszej kolejności organizm bierze energię z węglowdanów i głównie przez nie odkłada się tkanka tłuszczowa. Zwracałbym o wiele większą uwagę na cukry proste, niż na tłuszcze. Cukry proste są zawarte w słodyczach, owocach i mleku. Ich nadmiar niewykorzystany podczas wysiłku lub w celu uzupełnienia zapasów glikogenu po wysiłku może odłożyć się w postaci tkanki tłuszczowej.

Wykonuj tą samą liczbę powtórzeń na obie strony przy tym samym ciężarze, możesz zaczynać od gorszej strony, po za tym staraj się zmniejszyć dysproporcję. Staraj się utrzymać równowagę podczas treningu nóg, musisz wyczuć podobne napięcie mięśniowe przy obu stronach. Na łydki polecam Ci: https://www.youtube.com/watch?v=YvtsF1jG92A Na uda rób przysiady, wykroki oraz np. jakieś wyprosty nóg na maszynie + jakieś ćwiczenie na dwugłowe na maszynie/żurawia.

Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. FBW robiłbym raz na kilka miesięcy w formie treningu regeneracyjnego przez tydzień oraz po dłuższej przerwie od ćwiczeń. Split jest bardziej polecany na masie ze względu na skupienie danej partii mięśniowej na danym treningu.

Unikaj mleka i owoców(dużych ilości) ze względu na obecność cukrów prostych. Bilans kalorii i makroskładników Ci się zgadza? Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.