Krystian Chaustowicz

Obejrzyj ćwiczenia opracowane przez ekipę Zapytaj Trenera na Youtube: https://www.youtube.com/watch?v=ulR8hmwGAow&list=PLcn3wOi57L-RcGAWVy4r_MbbVOp-Ydpg9 - to w zupełności powinno pomóc :)

Na masie proponowałbym zwiększyć objętość na daną partię mięśniową w danym treningu, więc lepszym połączeniem będzie trening split, czyli zwykły dzielony. Dopasuj go w zależności od ilości dni treningowych. Trening Push&Pull można wykrzystać na redukcji ze względu na trenowanie 2 razy każdej partii mięśniowej w tygodniu.

Kreatynę bierz cały czas tylko w dni treningowe 30 minut przed treningiem oraz od razu po treningu po 5 g. Przy niskim stażu z dietą (1-6 miesięcy) kreatyna zdaje się zbędna.

Po wadze wnioskuję, że masz ektomorficzną budowę ciała, dlatego polecam Ci przedział 6-8 powtórzeń w serii przy dużych ciężarach(i jak najlepszej technice, zobaczysz ją na kanale Zapytaj Trenera na Youtube). Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka albo udko z kurczaka polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Z racji, że jesteś ektomorfikiem, zapewne masz bardzo szybki metabolizm, więc jeżeli waga będzie stała pomimo diety, to powoli zwiększaj kalorie z węglowodanów(jakieś 100 kcal na tydzień). Dodawaj węglowodany, aż waga ruszy. Optymalny przyrost masy mięśniowej to około 1 kilograma na miesiąc, reszta to woda i tłuszcz.

Martwy ciąg jest ćwiczeniem wielostawowym, które przy złej technice może uszkodzić głównie kręgosłup oraz jego rejony. Ciąg rwaniowy i podrzutowy charakteryzują się szybkim uniesieniem ciężaru po wykonaniu ruchu podobnego do martwego ciągu. Zazwyczaj ćwczenia charakteryzujące się szybkim ruchem są o wiele bardziej kontuzjogenne. Jeżeli masz taką specyfikację, jaką napisałeś, to możesz spróbować tych rodzajów ciągów, lecz uważaj na technikę, ponieważ wielu zawodników odpadło przez kontuzje.

Masz bardzo zaawansowane podejście do rozpiski, wręcz przyznam, że niektórzy zawodowi kulturyści nie przykładają do tego takiej wagi, jak Ty. Pamiętaj jednak, że przy powyżej 15-20 powtórzeniach organizm może dostać bodziec, że musi wytworzyć takie warunki, abyś zwiększył swoją wytrzymałość, więc będzie dążył do zmniejszenia tkanki mięśniowej. Dlatego też poelcałbym Ci po prostu przedział 6-15 powtórzeń w seriach. Może poczytaj o metodach dokładania ciężaru: progresji liniowej, regresji i progresji podczas serii.