Krystian Chaustowicz

7 kg to bardzo dobry wynik, chociaż na pewno zeszło Ci dużo wody poprzez zmianę nawyków żywieniowych. Jeżeli kalorie i makroskładniki z diety Ci się zgadzają, to nie zmieniałbym nic. Być może rotacja na Ciebie nie działa i będziesz musiała wejść na stałą ilość węglowodanów w diecie. Co do treningu - Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Obserwuj wagę, jeżeli nie będzie spadała, to obciąłbym lekko kalorie, aż waga będzie schodzić. Jaki masz deficyt kaloryczny?

Tak, możesz, a wręcz musisz dołączyć do tego odżywkę białkową, ponieważ bez serka wiejskiego i odżywki w posiłku nie byłoby żadnego pełnowartościowego białka(pochodzenia zwierzęcego). Innymi dobrymi źródłami białka jest twaróg, chude mięso typu pierś z kurczaka, podudzie z indyka bez skóry czy udko z kurczaka bez skóry, podroby np. serduszka drobiowe, czy chude ryby.

Proponuję najpierw spalić tłuszcz do końca, później powoli dokładać kalorie(około 100 na tydzień), aż dojdziesz do zapotrzebowania na masie. Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Taki plan możesz zrobić, jeżeli przepracowałeś już jakieś 6-8 tygodni z planem Full Body Workout. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy napojów typu "zero" Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.

Organizm potrzebuje zużycia większej ilości procesów do strawienia odżywek, więc obciążasz bardziej organizm, nie bez powodu na suplementach i odżywkach jest napisane: Nie odpowiednie dla kobiet w ciąży i okresie karmienia. Na Twoim miejscu skupiłbym się na zdrowym odżywianiu. :)

Jeżeli zjesz okołotreningowo pełnowartościowe posiłki, to ryzyko spalenia mięśni będzie małe. Jedz jakieś 2 godziny przed i godzinę po treningu posiłek składający się z odpowiedniej dla Twojej diety ilości białka, z większą ilością węglowodanów i odrobiną tłuszczy. Po za tym możesz zabezpieczyć się przed ewentualnym katabolizmem i wspomóc regenerację, biorąc przed i po treningu po 5 g BCAA np. BCAA Powder.

Podczas redukcji tkanki tłuszczowej nie zbudujesz masy, więc dopiero jak będziesz na masie, możesz coś spróbować zrobić. Proponuję robić klatkę 2 razy w tygodniu w tym raz samą po 1-2 dniach regeneracyjnych. Podczas wyciskania spróbuj drop-setów. Oczywiście do przyrostu masy mięśniowej niezbędna jest dieta :)