Redukcja czy masa?

Proponuję najpierw spalić tłuszcz do końca, później powoli dokładać kalorie(około 100 na tydzień), aż dojdziesz do zapotrzebowania na masie. Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Taki plan możesz zrobić, jeżeli przepracowałeś już jakieś 6-8 tygodni z planem Full Body Workout. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy napojów typu "zero" Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.

Siemanko, Ja bym na Twoim miejscu dalej redukował. utaj masz filmik jak to poprawnie zrobić: http://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie i makroskładniki możesz obliczać na portalu potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: ryż,kasza,płatki owsiane,makaron,wafle ryżowe,ciemny chleb to jeśli chodzi o węglowodany. Białko to: białka jaj,ryby,chude mięso,chudy twaróg. Tłuszcze to: orzechy,oliwa z oliwek,słonecznik,migdały,masło orzechowe, olej ryżowy,żółtka jaj. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych odstępach czasu 2,5-3h. Jedz 5-6 posiłków dziennie. Posiłek pierwszy czyli śniadanie oraz posiłki około treningowe powinny zawierać najwięcej kalorii. Tłuszczu nie spożywaj w okolicach treningowych. Najlepiej jak byś tłuszcze przyjmował na pierwszy i ostatni posiłek. Drugą ważną rzeczą na redukcji jest trening cardio. Wykonuj go rano na czczo przed śniadaniem lub po treningu siłowym. Tutaj daje Ci drugi film jak wrócić na masę po redukcji: https://www.youtube.com/watch?v=0CsHT7vxKcw Pozdrawiam :)

Witaj, Byłem w podobnej sytuacji jak ty, najpierw zredukowałem a potem zacząłem budować masę. Na początku oblicz zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij od 300-500 Kcal Postaraj się swoje zapotrzebowanie rozłożyć na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 30% / tłuszcze 20%. Postaraj się korzystać ze zdrowych produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki owsiane lub żytnie, ziemniaki oraz produkty pełnoziarniste / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze- oleje,oliwa, różnego rodzaju orzechy. Dołożyłbym do treningu siłowego, trening areobowy. Wykonuj je 2-3x w tygodniu na początku po 30 minut. Z czasem możesz zwiększać częstotliwość oraz czas (max do 45minut). Pozdrawiam