Witam,
Mam 2 pytania.

1. Jak dobierać ciężar w stosunku do grup mięśniowych aby równomiernie je rozwijać. Chodzi mi głównie o antagonistyczne grupy mięśniowe. np. jaki powinien być stosunek ciężaru między bicepsem a tricepsem, klatką i plecami? Czy dla barków obciążenie na każdy akton powinno być podobne?

2. Jeżeli na daną grupę wykonuję powiedzmy 3 ćwiczenia np. klatka (wyciskanie na ł.prostej, wyciskanie hantli na skośnej i rozpiętki) to jak dobierać obciążenie? Sugerować się swoim aktualnym ciężarem maksymalnym?

Witam serdecznie

Mam na imie Karol

W przerwie po za sezonem piłkarskim chciałem mocno popracować nad mięśniami górnej części ciała.
Po pierwszym treningu w którym nie oszczędzałem się mam ogromny problem z zakwasami .
Problematyczne dla mnie jest zakłądanie koszulki a co dopiero podnoszenie cięzaru.
Co mam robić ćwiczyć dalej z mniejszymi cięzarami, rozciągać się, odpuścić ?
Wiem, że taka osoba jak Ty Michale jesteś w stanie odpowiedzieć na to pytanie.
Używam Bcaa oraz Mass XXL firmy Trec jem bardzo zdrowo tj: kurczak z ryżem, własnej produkcji chleb pełnoziarnisty, pierś z kurczaka na parze, płatki owsiane z jogurtem naturalnym oraz masłęm orzechowym.

Pozdrawiam

Cześć cwicze tak porzadniej na silowni od 4,5 miesiąca.Ulozylem taki plan i chciałbym się dowiedzieć czy jest dobry i co w nim poprawić(zakres ilość powtórzeń narzucić jakieś tempo wykonywania ćwiczeń w sensie opuszczania podnoszenia itd ,przerwy mam tak około 60 sekundowe miedzy seriami )

Waże 78kg i mierze 1,86 , co tydzień lub dwa zwiekszam ciężar o 2,5/5kg w ćwiczeniach takich jak wyciskanie sztangi na ławce poziomej/skośnej,wyciskanie sztangi wąskim chwytem,martwy ciąg,wyciskanie sztangi siedząc zza karku.Mam do dyspozycji 4 hantle rozkrecane ,2spawane 9kg, laweczke,

Poniedziałek (plecy + biceps)
Wtorek(karate )
Środa(Klata + triceps )
Czwartek (Nogi + barki)
Piątek (karate )
Sobota (Klata + biceps)

Klata
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12x25,7 12x57. 10x67 6/8x72. 4/5x77
Wyciskanie sztangi skos30stopniowy okolo 12x47 10x52. 8x57 4/6x62
Wyciskanie hantli płaska 12x15 10x20 8x25
Rozpietki na ławce poziomej 3x12x9


Barki
Unoszenie ramion wprzód z hantlami 3x12x9
Unoszenie ramion na bok z hantlami 3x10x7,5
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12x20 12x27 10x37 5/6x42
Wyciskanie hantli siedząc 12x9 10x10 8x12
Z barkami sa największe problemy bo strzelają i bola czasem ale to może być spowodowane tez karate. Jak wyciskam na barki sztange siedząc żeby mieć oparcie kumpel siedzi z tylu i o niego się opieram bo nie mam ławeczki ćwiczenia na barki( bralem juz artho guard i flexit)

Biceps
Unoszenie ramion ze sztangielkami podchwytem 12x10 10x12 8x15
Unoszenie mlotkowe 12x9 10x 8x14
Unoszenie Gryfu łamanego 12x18 12x23 10x28 4-6x33

Triceps
Francuz leżąc 12x17 10x22 8x25
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12x20,7 12x25,7 10x30,7 10x35,7
Pompki odwrotne 3x15/20x15

Plecy
Martwy ciąg 12x50 8/6x97 4/6x102 4/6x107
Wnioskowanie sztangielkami leżac przodem na ławce dodatneij 12x9 10x12 8x15(skos 30stopni)
Wioslowanie sztanga podchwytem 12x27 12x32 10x37 8x42
Wioslowanie hantlami w pochyleniu tlowia 3x12x9

Nogi
Przysiady 12x37 12x47 10x52 8x57
Wykroki ze sztangielkami 3x10x11
Wspiecia na palce obunóz stojąc 12x15 10x20 8x25
Wspiecia siedząc z obciezeniem (na kolanach - nie da się idealnie równo ciężaru rozłożyć wiem )3xmax 40 kg

Brzuch
Łącze rożne ćwiczenia na brzuch

Rozpisalem wszystko by dowiedzieć się czy w zakresie powtórzeń lub doboru obciazenia w seriach jest nie tak .W styczniu mam zamiar zacząć hmm można to nazwac redukcja bo dość sporo jadlem a z powodu ograniczonych funduszy nie zawsze dało się rade dac kalorie z białek i zastepywalem je weglami + biorę 2miesiące białko czy jak znaczne redukcje ćwiczyć tym planem czy cos zmienić wtedy ?

Witam ponownie dziś, jeszcze jedno pytanie

Trening zacząłem około 6 tygodni temu po wilu latach lenistwa. Moje pytanie dotyczy pewnej kwestii, która wydaje mi się istotna w przypadku zrzucania tkanki tłuszczowej.

Otóż dobre 15-18 lat temu, mając lat 20-parę, ćwiczyłem na płaskiej ławce sztangą o masie 50-60kg. Teraz po wznowieniu jakiejkolwiek aktywności po wielu latach byłem przygotowany na to, że ten ciężar będzie znacznie mniejszy i pierwszego dnia na siłowni, gdy trener był ze mną i asystował mi, podniosłem 3x10x40kg (prawie mnie to zabiło pod względem wysiłku i ostatnich parę powtórzeń trener mi pomógł). Jednak w mój plan treningowy, którego staram się trzymać, wpisał właśnie 3x10x40kg, to jest gryf 25+2x7.5kg. Natomiast ja po 6 tygodniach ćwiczeń ciągle mam kłopot aby wykonać to ćwiczenie. Są dni, że mogę (naprawdę walcząc) dobrnąć do tych 3x10x ale czasami po prostu muszę 'oszukać', bo moja lewa strona (jestem praworęczny) po prostu nie daje rady i wtedy z serii na serię zmniejszam ciężar o powiedzmy 2.5-5kg, kończąc na 35-32.5kg.

Moje pytanie jest czy ćwiczenie w ten sposób (na redukcji) ma sens? Czy lepiej od razu wziąć ciężar, który wiem że ogarnę w serii 3x10 ?

Bardzo dziękuję
Pozdrawiam
Mac

Witam. Panie Michale, mam pytanie odnośnie doboru treningu do sposobu odżywiania. Mam 184cm wzrostu, wagę 89kg, ułożona dietę redukcyjną. Mój cel to 78kg. Mam pytanie czy lepszym wyjściem będzie mieszanie treningu siłowego z aerobami , robienie samego treningu tlenowego (bieganie, ćwiczenia na wioślarzu) czy siłowego? Wiem, że często polecane jest kręcenie aerobów po treningu siłowym jednak nie wiem czy nie poskutkuje to w moim przypadku większa strata tkanki mięśniowej gdyż ze względu na godziny zajęć nie jzawsze regeneracja jest dobra. Na te chwile robie 4 treningi siłowe w tygodniu (poniedziałek, wtorek, piatek, sobota) Mój staż treningowy na siłowni jesli chodzi o ćwiczenia systematyczne to zaledwie 2 miesiące, jestem po rocznej przerwie od treningów sztuk walki. Pozdrawiam :)

Witam. Mam takie pytanko czy mozna wykonywac szrugsy ze sztanga trzymana za plecami w 4 seriach po 12-8 powt z redukcja ciezaru pozdro dzieki za odpowiedzi