Jak dobierać ciężar?
Witam,
Mam 2 pytania.
1. Jak dobierać ciężar w stosunku do grup mięśniowych aby równomiernie je rozwijać. Chodzi mi głównie o antagonistyczne grupy mięśniowe. np. jaki powinien być stosunek ciężaru między bicepsem a tricepsem, klatką i plecami? Czy dla barków obciążenie na każdy akton powinno być podobne?
2. Jeżeli na daną grupę wykonuję powiedzmy 3 ćwiczenia np. klatka (wyciskanie na ł.prostej, wyciskanie hantli na skośnej i rozpiętki) to jak dobierać obciążenie? Sugerować się swoim aktualnym ciężarem maksymalnym?
Mam 2 pytania.
1. Jak dobierać ciężar w stosunku do grup mięśniowych aby równomiernie je rozwijać. Chodzi mi głównie o antagonistyczne grupy mięśniowe. np. jaki powinien być stosunek ciężaru między bicepsem a tricepsem, klatką i plecami? Czy dla barków obciążenie na każdy akton powinno być podobne?
2. Jeżeli na daną grupę wykonuję powiedzmy 3 ćwiczenia np. klatka (wyciskanie na ł.prostej, wyciskanie hantli na skośnej i rozpiętki) to jak dobierać obciążenie? Sugerować się swoim aktualnym ciężarem maksymalnym?
969
4
dodał odpowiedź 26 listopada 2014 13:18
Witaj,
Z tego co mi wiadomo nie ma jakiś zależności. Każda partia u innych osób jest słabsza i każdy inne ciężary podnosi na nie. Jednak większą zależnością są powtórzenia aniżeli stosunek ciężaru do danej partii. Na większe partie wykonuj : 10-nawet 20 powtórzeń (plecy oraz klatka), średnie 8-12(klatka oraz bary), i małe bic i tric od 6-10.Co do drugiego pytania, oczywiście możesz sugerować się maksymalnym wyciskiem jednak lepszym rozwiązaniem będzie sprawdzenie podczas jednego treningu ciężaru jaki potrzebujesz aby podnieść daną ilość razy i zapisać to. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 26 listopada 2014 15:32
Nie trzymaj się żadnych schematów i nie chodź z kalkulatorem po siłkowni licząc, jak dobierać ciężar, masz wykonać ilość serii tak, aby z tygodnia na tydzień progresować z ciężarem, masz wykonać serię przy 8-12 powtórzeniach i jak najlepszej technice. Większe partie możesz ćwiczyć na 12-15 powtórzeniach. Poczytaj o progresji liniowej oraz metodach dokładania ciężaru: regresji, stałym ciężarze i progresji.
dodał odpowiedź 27 listopada 2014 11:47
Siemanko,
Dobieraj taki ciężar żeby wykonać ćwiczenie poprawnie technicznie i wykonać pełen zakres powtórzeń i serii. Pozdrawiam ;)
