Czy plan jest okey ?

Witaj, Widzę, że nastawiłeś się na progres klatki i bicepsów. Jednak na początku na tym drugim treningu zmniejszyłbym wszystko do 2 ćwiczeń typowo pod siłę (mało powtórzeń), w późniejszym czasie możesz dodać 1-2 ćwiczeń. Tutaj naniósłbym małe poprawki : Plecy i nogi - zakres powtórzeń od 12 do nawet 20 / biceps i triceps : 6-10, reszta może zostać. Co do tych barków rób wyciskanie stojąc i sprawa załatwiona :) Poruszę jeszcze kwestię nóg, zdecydowanie za mało ćwiczeń. Osobiście jestem uczulony na przysiady i preferuję Ci abyś śmiało robić 4+ serii. Co do ćwiczeń dodaj jakieś przysiady wykroczne, martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowe uda), wchodzenie na stopień.Co do pleców możesz także wykonywać wiosłowanie nachwytem, martwy ciąg wykonuj na końcu treningu pleców. Jeśli będziesz przechodzić na redukcje, to ja jestem zwolennikiem treningu pod siłę (zakres powtórzeń 3-6, na każdej partii, chyba, że są to przysiady - sorry ale jest uwrażliwiony na nogi) Pozdrawiam

Po rozpisce mniemam, że Twoim priorytetem jest rozbudowanie głównie klatki i bicepsów. W klatce czasem jedno wyciskanie zastępuj ćwiczeniem na środek klaty: https://www.youtube.com/watch?v=7RTcQbuQ7ow ,trening barków rozpoczynaj od wyciskań, jeżeli martwy ciąg nie jest dla Ciebie priorytetem siłowym, to daj go na koniec, co do treningu ud: wspięcia na palce to trening na łydki, a nie uda, więc na uda brakuje 8 serii-dwóch ćwiczeń np. syzyfków i żurawia/martwego ciągu na prostych nogach. Na duże partie mięśniowe, czyli na uda i plecy rób 16 serii, na klatkę 12 serii, na barki 10 serii, na biceps i triceps 8 serii, na łydki 6-8 serii. Brzuch rób 2 razy w tygodniu po 6 serii. Co do redukcji tkanki tłuszczowej: Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmuj po 100 kalorii na tydzień od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć za pomocą pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/), aż waga będzie spadała w tempie 0,5-1 kg na tydzień. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 100 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Z czasem odejmuj kalorie(powoli np. 100 na miesiąc) Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero". Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(jest on skuteczniejszy, lecz wymaga dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1/2/3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.

Ja bym zamienił cieżąry (chodzi o barki) unoszenie przed siebie daj 7.5 kg a unoszenie na boki 9kg. Ponieważ mięsień tylni barku jest mniejszy i nie ma siły udzwignąć takiego cieżaru i dołączają sie wtedy do niego inne mieśni i odwalają za niego robote. Miesień boczny barku jest o wiele wikszy i śmiało możesz robic 9tkami/kg. A tylni 7.5 kg :)