Zdzisław Zdzisław

Posiłki nie wyglądają źle. Warzywa oczywiście jesz? Powinieneś mieć sporo ich w diecie... Co do diety to nie podałeś ile to wszystko ma kalorii i ile wynosi twoja CPM. Deficyt na redukcji powinien wynosić jedynie 300-500 kcal max. Podaj kaloryczność tego, a będzie można powiedzieć coś więcej.

Nie ma utartego schematu. Ja preferuję trening 4-5 razy w tygodniu. Daną partię trenuję porządnie raz w tygodniu. Co do treningu to wbij w google i poszukaj jakiegoś splitu albo fbw. Podam Ci przykładowy plan zaczerpnięty z czytelni treca: PRZYKŁADOWY TRENING PONIEDZIAŁEK KLATKA PIERSIOWA Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 4 serie x 12–8 powt. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serie x 12–8 powt. Pompki na poręczach: 4 serie x 12–8 powt. Krzyżowanie linek w bramie: 3 serie x 12 powt. BICEPS Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją nadgarstków: 4 serie x 12–8 powt. Prostowanie przedramion ze sztangą prostą stojąc: 4 serie x 12–8 powt. Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku: 4 serie x 12 powt. WTOREK DZIEŃ WOLNY ŚRODA NOGI Wyprosty nóg siedząc: 3 serie x 15 powt. Wypychanie nóg na suwnicy: 4–5 serii x 15–12 powt. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu: 4–5 serii x 12–8 powt. Uginanie podudzi leżąc: 4 serie x 15–12 powt. Martwe ciągi ze sztangielkami: 4 serie x 12–10 powt. BRZUCH Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie x 20 powt. Skłony z linką wyciągu górnego: 4 serie x 20 powt. Spięcia brzucha na maszynie: 4 serie x 20 powt. CZWARTEK BARKI Wyciskanie hantlami nad głowę siedząc: 4 serie x 12–8 powt. Przyciąganie przedramion do brody wzdłuż tułowia z hantlami stojąc: 4 serie 12–8 powt. Unoszenie ramion bokiem stojąc: 4 serie x 12 powt. Unoszenie ramion przodem ze sztangą: 4 serie x 12 powt. PIĄTEK DZIEŃ WOLNY SOBOTA PLECY Podciąganie na drążku do klatki piersiowej: 4 serie x 12 powt. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem: 4 serie x 12–8 powt. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie tułowia: 3 serie x 12–8 powt. Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc: 3 serie x 12 powt. Martwy ciąg: 4 serie 12–8 powt. TYŁ BARKÓW Odwrotny Buterfly: 4 serie x 12 powt. Unoszenie barków stojąc z hantlami: 4 serie x 12–8 powt. NIEDZIELA DZIEŃ WOLNY

Rzeźba to przede wszystkim trening aerobowy i dobra dieta. W treningu siłowym nie zmieniamy wiele poza tym , że odpoczywamy krócej między seriami i częściej zmieniam rodzaj i kolejność ćwiczeń, żeby atakować mięśnie pod każdym możliwym kątem. Warto Ciągle jednak starać się ćwiczyć jak największymi ciężarami. Uważam, że trening na małych ciężarach powoduje straty masy mięśniowej i trudniej zachować pełność mięśni. Co do treningu to np: Trening siłowy: poniedziałek barki wznosy sztangielek bokiem siedząc 4x10-12 wyciskanie sztangielek 4x10-12 wznosy sztangielek przodem 3x10-12 podciąganie sztangi (lub na wyciągu) szerokim chwytem do brody 4-5x10-12 tył ud zginanie nóg leżąc 4x10-12 martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach lub opady ze sztangą na barkach 3x12-15 zginanie nóg pojedynczo 2-3x10-12 czasami pierwsze i drugie ćwiczenie w serii łączonej łydki wszystkie ćwiczenia w serii łączonej wspięcia stojąc 4x12-15 wspięcia siedząc 4x12-15 ośle wspięcia 4x20-30 wtorek biceps i triceps w superseriach uginanie ze sztangielkami na skośnej ławce 3x8-10 wyprosty na wyciągu różne uchwyty 3x12-15 uginanie oburącz na wyciągu 3x10-12 wyciskanie francuskie leżąc sztangielkami 3x10-12 uginanie na modlitewniku ze sztangielkami 3x10-12 pompki na poręczach 3x12-15 środa mięśnie czworogłowe uda wyprosty nóg siedząc 4-5 x12-20 wyciskanie nogami na suwnicy 4-5x15-25 przysiady ze sztangą na klatce 4x8-12 w serii łączonej z wykroki chodzone 4x10-12 kroków na nogę łydki jak w poniedziałek czwartek wolne piątek klatka rozpiętki na poziomej ławce 4x10-12 wyciskanie w skosie na maszynie smitha 4x6-10 wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 3x8-10 krzyżowanie linek wyciągów 3x12-15 w serii łączonej z przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-12 łydki jak poprzednio sobota plecy wiosłowanie na wyciągu 4x10-12 ściąganie na górnym wyciągu podchwytem 4x10-12 wiosłowanie na sztangą lub na maszynie smitha 4x6-10 wiosłowanie sztangielkami oburącz na skośnej ławce lub jednorącz 3x10-12 ściąganie na wyciągu prostymi rękami 3x12-15 często to ćwiczenie w serii łączonej z którymś z poprzednich kaptur w serii łączonej z tyłem barków unoszenie barków ze sztangielkami 4x10-12 odciąganie linek wyciągów leżąc na ławce 4x12-15 prostownik wyprosty tułowia na skośnej ławce 4x12-15 niedziela wolne Trening mięśni brzucha-dwa razy w tygodniu, przed treningiem aerobowym spięcia leżąc 3x15-20 unoszenia nóg w zwisie na drążku 3x15-20

Białe pieczywo zawiera mało witamin, minerałów, błonnika, a przy tym za dużo glutenu - odradzam. Lepszym rozwiązaniem będzie pieczywo waza, płatki owsiane, ryż brązowy, kasza.

Wszystko zależy jak tą zupę przyrządzisz. Jak będziesz w nią wrzucać jakieś kotki rosołowe, masę soli, śmietan itp to nie widzę problemu.

Możesz na początku jeśli stosujesz się do zasady wstępnego zmęczenia. Wtedy na końcu treningu można zrobić dipy aby rozciągnąć tą klatkę po treningu i nie dublować rozpietek. A jak nie stosujesz sie do tej zasady to rozpiętki na końcu dla rozciagniecia.