trening dla początkującego dieta i treningi
witam mam pytanie jestem początkujący i mam pytania do ekspertów czy możecie dać mi jakieś porady ile razy w tygodniu należy ćwiczyć kiedy będzie widać postępy ile czasu potrzeba na regenerację mięśni ile robić serii i powtórzeń czy mogę ćwiczyć wszystkie partie mięśni w ciągu dnia czego jeść dużo a czego unikać w diecie co mogę pić poza wadą ćwiczę 50 min na rowerze stacjonarnym cardio i 40 minut ze hantlami ćwiczę w domu rano jem platki kukurydziane z mlekiem na drugie śniadanie jem jogurt potem jabłko ważące gdzieś z 400 gram i wafle ryżowe potem obiad i o godz 19 jem 2 i pół bułki grahamki proszę o jakieś porady moim celem jest wyrzezbic ciało nabrać trochę siły i czy przy tych treningach mogę ćwiczyć coś jeszcze np. boks i czy mogę od czasu do czasu zjeść lody lub paluszki bez soli
428
1
dodał odpowiedź 17 października 2014 22:11
Nie ma utartego schematu. Ja preferuję trening 4-5 razy w tygodniu. Daną partię trenuję porządnie raz w tygodniu. Co do treningu to wbij w google i poszukaj jakiegoś splitu albo fbw. Podam Ci przykładowy plan zaczerpnięty z czytelni treca:
PRZYKŁADOWY TRENING
PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 4 serie x 12–8 powt.
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serie x 12–8 powt.
Pompki na poręczach: 4 serie x 12–8 powt.
Krzyżowanie linek w bramie: 3 serie x 12 powt.
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją nadgarstków: 4 serie x 12–8 powt.
Prostowanie przedramion ze sztangą prostą stojąc: 4 serie x 12–8 powt.
Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku: 4 serie x 12 powt.
WTOREK
DZIEŃ WOLNY
ŚRODA
NOGI
Wyprosty nóg siedząc: 3 serie x 15 powt.
Wypychanie nóg na suwnicy: 4–5 serii x 15–12 powt.
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu: 4–5 serii x 12–8 powt.
Uginanie podudzi leżąc: 4 serie x 15–12 powt.
Martwe ciągi ze sztangielkami: 4 serie x 12–10 powt.
BRZUCH
Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie x 20 powt.
Skłony z linką wyciągu górnego: 4 serie x 20 powt.
Spięcia brzucha na maszynie: 4 serie x 20 powt.
CZWARTEK
BARKI
Wyciskanie hantlami nad głowę siedząc: 4 serie x 12–8 powt.
Przyciąganie przedramion do brody wzdłuż tułowia z hantlami stojąc: 4 serie 12–8 powt.
Unoszenie ramion bokiem stojąc: 4 serie x 12 powt.
Unoszenie ramion przodem ze sztangą: 4 serie x 12 powt.
PIĄTEK
DZIEŃ WOLNY
SOBOTA
PLECY
Podciąganie na drążku do klatki piersiowej: 4 serie x 12 powt.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem: 4 serie x 12–8 powt.
Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie tułowia: 3 serie x 12–8 powt.
Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc: 3 serie x 12 powt.
Martwy ciąg: 4 serie 12–8 powt.
TYŁ BARKÓW
Odwrotny Buterfly: 4 serie x 12 powt.
Unoszenie barków stojąc z hantlami: 4 serie x 12–8 powt.
NIEDZIELA
DZIEŃ WOLNY
