Grzegorz Dołężka

O ile dobrze wiem ZMA warto brać w okresie ciężkich, wyczerpujących treningów aby poprawić regenerację.

4 dnia odpocznij i 5 dnia zrób nogi. Brzuch rób 2 razy w tygodniu. Nie odpuszczaj treningu nóg bo to podstawa.

Witam. O ile dobrze wiem to około 1 gram błonnika na 1 kg masy ciała.

Witam. Jakieś białko czyli kurczak, chude mięso, odżywka białkowa. Jakieś węgle czyli kasza, ryż, ziemniaki, płatki owsiane i inne produkty zbożowe. Po treningu możesz też dodać jakiś owoc, najlepiej banan. Pozdrawiam.

Witam. Jeśli chodzi o trening to zacznij od FBW (poczytaj o tym w internecie). Jeśli chodzi o dietę: Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.2 mała 1.5 średnia 1.7 duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Jeżeli redukujesz to na początek odejmij te 300 kcal . Źródła białka to: kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, ryby, ewentualnie nabiał. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane i orkiszowe, pieczywo ciemne oraz dobre mąki. Do tego jedz dużo warzyw. Najlepiej jeść 5-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdro.

Z owoców polecam rodzynki. 30 gram rodzynek ma około tyle węgli co duże jabłko. Do wysokokalorycznych produktów należą też orzechy i różne pestki. Sam na masie zawsze mam podobny problem z rozpychaniem żołądka.