Dawid Moremski

Siema. No ciężko nam ocenić. Nie widzieliśmy Cię, wymiary nic nie mówią (chociaż jeżeki miałbym nimi się kierować to doradziłbym, żebyś budował masę). Moim zdaniem najlepiej będzie jak sam zadecydujesz. Jeżeli uważasz, że masz tego tłuszczu trochę za dużo to redukuj. Jeżeli jesteś zadowolony z poziomu tkanki tłuszczowej a niezadowolony z ilości mięsa, które masz na sobie to zacznij masę (np. z małą nadwyżką kaloryczną, żeby się nie zalać za bardzo i później będzie mniej do redukowania). Prosta sprawa. Sam musisz podjąć tą decyzję. Powodzenia i pozdrawiam !

Siema. Oczywiście, że da się to pogodzić. Jeżeli Twoim celem jest masa to niezbędna będzie dieta z nadwyżką kaloryczną. Czyli będziesz musiał dostarczać więcej kalorii niż wynosi Twoje podstawowe zapotrzebowanie na nie. Aby takie zapotrzebowanie wyliczyć użyj kalkulatorów na internecie albo wzoru : 24 x waga x 1.3-1.7 (wspólczynnik aktywności - im większa aktywność tym przyjmij większą wartość - czyli uwzględnij swoją pracę ale też zwróć uwagę na swoją przemianę materii). Muszę dodać, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii i sam musisz poszukać tej odpowiedniej puli - prosta sprawa - testujesz te które otrzymałeś na sobie. Tzn. trzymasz takie zapotrzebowanie jakie uzyskałeś przez około 2 tygodnie i obserwujesz jak waga się zmienia. Później dodaj około 10% z podstawowego (ogólnego) zapotrzebowania kalorycznego, czyli prościej około 200-500kcal, żeby wyjść na nadwyżkę kaloryczną. I wtedy się zaczyna testowanie tych kalorii. Trzymaj takie zapotrzebowanie przez około tydzień/dwa tygodnie. Jeżeli nic nie będzie szło w górę to znowu dodasz. Prosta sprawa. I tak dalej. No i później stopniowo zwiększaj kaloryczność diety, gdyż waga również rośnie więc i podaż kaloryczna również powinna być większa (też staraj się kontrolować te przyrosty - optymalne nabieranie wagi to około 0.5kg/tydzień). Co do pracy to staraj się przez te 3 tygodnie za granicą również odbywać treningi. W takiej sytuacji spiszę się trening FBW. Czyli każda partia na jednej sesji treningowej. To pozwoli Ci nawet przy 2 razach w tygodniu trenować każdą partię 2 razy. Co do suplementów to możesz zakupić (ale nie musisz, dieta odpowiednia starczy) witaminy (np. MULTIPACK albo VITAL X PACK) do tego kreatyna (np. creatine 100% (monohydrat) albo CM3 (jabłczan)), omega 3, ewentualnie jakieś białko, odżywka węglowodanowo białkowa w celu uzupełnienia diety (np. Whey 100 (białko), Trec HARD MASS (odżywka węglo.-białkowa). Do tego korzystaj ze zdrowych produktów, mniej przetworzonych: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Jeszcze wracjąc do treningu to polecam ćwiczenia wzmacniające gorset mięśniowy, mięśnie głębokie, stabilizujące, które możesz spokojnie wykonywać w domu, na wyjeździe. Przy Twojej pracy, która jak napisałeś obciąża dość mocno kręgosłup taki trening będzie bardzo pomocny. Wpisz trening core w wyszukiwarce. Na kanale ZapytajTrenera z łatwością również znajdziesz bardzo pomocne materiały na ten temat. Opisałbym poszczególne ćwiczenia ale nie widzę sensu, filmiki i zdjęcia Ci to lepiej zobrazują technikę ich wykonywania. Taki trening możesz łączyć z mięśniami brzucha bądź poświęcić na niego osobną sesję treningową przynajmniej raz w tygodniu. To chyba na tyle. Nie wiem czy wszsytko uwzględniłem. Więc jak masz jakieś pytania to wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Głównie należy się wystrzegać produktów o wysokim indeksie glikemicznym jednocześnie z dużym ładunkiem glikemicznym. Mowa tutaj głównie o cukrach prostych. Oczywiście nie trzeba z nich całkowicie rezygnować. Spiszą się idealnie potreningowo, ewentualnie do śniadania. Natomiast piszecie o słodyczach. Najlepiej byłoby w ogóle je odstawić ale jeżeli już mamy na nie ochotę to sięgać po takie, które mają niską ilość tłuszczu. Czyli ogólnie unikać połączebia cukrów prostych z większą ilością tłuszczu. Co do owocy, jak najbardziej można jeść ale też z głową i w odpowiednich porach. Chyba na tyle. W razie pytań pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Jeżeli masz już ułożoną dietę (jeżeli nie to odsyłam to poszukania na tym portalu jakichś cennych informacji na ten temat a znajdziesz bez problemu) to ja proponuję taki zestaw : Kreatyna (monohydrat np. cratine 100% bądź jabłczan np. CM3), witaminy (MULTIPACK bądź VITAL X PACK, oba suplementy są kompletne), omega 3, no i ewentualnie jakieś białko (np. Whey 100) albo odżywką węglowodanowo białkowa (np. Trec Mass XXL, Trec Hard Mass) oczywiście stosowane w celu uzupełnienia diety. Więc jeżeli jesteś w stanie dostarczyć wszystkich składników odżywczych z pożywienia to zakupowanie białka czy odżywki węglowodanowo białkowej będzie niepotrzebne. Tyle moim zdaniem w zupełności wystarczy. Jeżeli jest dobra dietka to nie ma co w siebie władowywać nie wiadomo ile tych suplementów. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Nie ma najskuteczniejszych ćwiczeń, które tak samo działają na każdego. Musisz wybrać sam ćwiczenia przy których Ty dobrze czujesz pracę brzucha. Oczywiście tak jak napisali koledzy - brzuch robi się głównie w kuchni a nie na treningu. Oczywiście chodzi tu o uwidocznianie naszych mięśni brzucha (czyli musi być niski poziom tkanki tłuszczowej). Podczas redukcji trening brzucha pozwoli nam wzmocnić te mięśnie (ale nie rozbudować, gdyż jesteśmy na deficycie kalorycznym). Natomiast podczas budowania tkanki mięśniowej również ważny jest trening tej partii (niektórzy nie ćwiczą, gdyż brzuch jest już mocno angażowany przy przysiadach, martwych ciągach itp.). Ja osobiście polecę te które na mnie działy/działają : wznosy nóg wisząc na drążku, unoszenie bioder w pozycji "świecy", "allahy", zwykłe spięcia brzucha leżąc, scyzoryki, no i moje ulubione ćwiczenie z kółkiem treningowym. Jednak nie ma gwarancji, że Ty przy tych ćwiczeniach dobrze będziesz pracował mięśniami brzucha, więc nie będę gorąco polecał, ale zachęcam do spróbowania. Taki trening brzucha wykonuj maksymalnie 2 razy w tygodniu, wybierz jakieś 2-3 ćwiczenia i rób po 3-4 serię. Tyle w zupełności wystarczy. Też kombinuj z ćwiczeniami i szukaj właśnie takich, które Tobie podpasują i urozmaicaj te treningi. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Jeżeli mowa o spalaczach termogenicznych to najlepiej przyjmować je na pusty żołądek, wtedy to działanie jest znacznie lepsze. Pierwsza dawka na czczo przed śniadaniem około 15-20min. Druga dawka około 30min przed treningiem. Natomiast jeżeli jest to dzień bez treningu to około 4-5 godzin po spożyciu pierwszej dawki i też w miarę na pusty żołądek. Jeżeli mowa o spalaczach lipotropowych to można już spokojnie przyjmować z treścią pokarmową. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)