Dawid Moremski

Siema. Na masie musimy mieć po prosty nadwyżkę kaloryczną. Im większa nadwyżka tym szybciej będziemy przybierać na masie, niekoniecznie tej co chcemy. Mała nadwyżka da nam pewność, że głównie budujemy dobrą jakościowo masę. Przy redukcji natomiast musimy być na deficycie kalorycznym, czyli dostarczać mniej kalorii niż wynosi nasze ogólne zapotrzebowanie. Również ucinamy około 200-500 kcal i czekamy na efekty. Jeżeli po tygodniu/dwóch tygodniach nie ma rezultatów to znowu ucinamy albo zwiększamy aktywność. Co do makroskładników to moim zdaniem przy redukcji przyda się go trochę więcej. Jak przy masie spokojnie starczy te 1.5g/kgmc do budowania masy tak przy redukcji trzymałbym 2g-2.5g/kgmc. Tłuszcze raczej na tym samym poziomie a węglowodanów wiadomo, że mniej gdyż i zapotrzebowanie na kalorie jest mniejsze. Czyli węglowodany będą stanowić resztę zapotrzebowania na kalorie jednak ze względu na te różnice (deficyt a nadwyżka) będzie ich mniej. Mam nadzieję, że jasno to napisałem. W razie pytań daj znać. Pozdrawiam serdecznie ;)

Siema. Jaka jest Twoja aktywność, wzrost, waga, wiek i czy masz skłonności do przybierania na wadzę czy wręcz przeciwnie? Jaki masz obecnie cel? Napisz to mniej więcej ocenie kaloryczność i dobór makroskładników (jeżeli o nie chodzi to na masie starczy przyjmować ok. 1.6g-2g białka/kgmc, tłuszczy w granicach 1g/kgmc a resztę niech stanowią węglowodany). Natomiast jeżeli chodziło Ci o produkty jakie powinieneś jeść to tutaj masz kilka przykładów : węglowodany (kasza gryczana i jęczmienna, ryż biały/brązowy, ziemniaki, wafle ryżowe, ciemne pieczywo, owoce w rozsądnych ilościach, dużo warzyw itd.) białko (indyk, wołowina, jajka, kurczak, twaróg, ryby, ewentualnie odżywka białkowa w celu uzupełnienia braków itd.) tłuszcze (ryby, orzechy, oliwa z oliwek, olej lniany/ryżowy/z pestek winogron, żółtka, masło orzechowe naturalne, migdały itd.). Co do liczenia wszystkiego to często na opakowaniach produtów są tabele kaooryczne. Wtedy działamy na sasadzie np. w 100g ryżu jest około 80g węglowodanów, więc układamy od tego proporcje. Np. w 150g będzie 120. Itd. (Sorka za najłatwiejszy przykład takiego wyliczania. Warto również pamiętać, że 1g białka to 4kcal, węglowodany to samo, natomiast tłuszcze to 9kcal na każdy 1g. Możesz również spokojnie używać stronek, które Ci w tym pomogą: ilewazy.pl albo tabele-kalorii.pl (dowiesz się o zawartości poszczególnych makroskładników i również kaloryczności wybranych produktów). Natomiast jeżeli ciężno będzie Ci to samemu wyliczać to skorzystaj z myfitnesspal.com bądź na potreningu.pl również można znaleźć dziennik żywieniowy. Może ułatwi Ci to liczenie tych kalorii i makroskładników. Co do treningu to Rafał słusznie zauważył - zdecydowanie musisz włączyć nogi do swojego planu. W razie pytań wal śmiało. Mam nadzieję, że chociaż trochę pomogłem. Pozdrawiam ;)

Siema. Wprowadzę koretkę w tytule Twojego pytania : Dieta = masa = mięśnie. Musicie sobie uświadomić, że suplement to jak sama nazwa wskazuję uzupełnienie diety. Jeżeli zależy Ci na rozbudowaniu masy to musisz być na dodatnim bilansie kalorycznym (nadwyżka kaloryczna). Czyli należy spożywać więcej kalorii niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Co Ci dadzą odżywki skoro nie masz diety? Możesz wciskać w siebie kilogramy suplementów a rezultatów nie będziesz widział. Najpierw proponuję, żebyś ustalił sobie właśnie dietkę i później ewentualnie dobierał suplementy. Kreatyna jak najbardziej się spisze. Do tego możesz dorzucić witaminy (np. MULTIPACK albo VITAL X PACK) + omega 3 + ewentualnie jakaś odżywka białkowa/węglowodanowo-białkowa w celu uzupełnienia braków makroskładników. Jak będziesz miał problemy przy układaniu diety (może w ogóle nie wiesz jak się za to zabrać?) albo jeżeli będziesz miał jakieś inne pytanka to wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie ;)

Siema. Tak jak napisał Filip. Nieważne ile byś trenował, robił brzuszków itp. to nie stracisz od tego brzucha. Do utraty tkanki tłuszczowej potrzebny jest deficyt kaloryczny czyli musisz spożywać mniej kalorii niż wynosi twoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne na dzień. Do tego ciężko jest budować masę mięśniową z jednoczesną utratą tkanki tłuszczowej, więc lepiej skupić się na jednym, wybierz to, na którym bardziej ci zależy. Więc albo redukcja albo masa. Co do krearyny to możesz ją stosować zarówno na redukcji jak i na masię. Jest to jak najbardziej skuteczny suplement. Tak więc jak napisałem : możesz najpierw zredukować trochę tego tłuszczu (też bierz pod uwagę, że tłuszcz spala się równomiernie z całego ciała i nie mamy wpływu na to skąd schodzi w pierwszej kolejności) a później zacząć budować dobrą jakościowo masę (czyli mała nadwyżka kaloryczna). Nie rób brzuszków codziennie, bo to w ogóle mija się z celem. Dwa razy w tygodniu w zupełności wystarczy. Do tego staraj się trenować każdą partię mięśniową, żeby rozwijać się proporcjonalnie. Później jedne partię mogą bardzo odstawać od pozostałych. Zainteresuj się terminem kalisteniki (zachęcam do lektury). To co napisałeś o swoim planie żywieniowym niestety nic mi nie mówi. Jajka i ryż ok. Jogurt też mi nic nie mówi, bo jest ich mnóstwo. Tutaj masz przykładowe produkty, które powinieneś uwzględnić w swojej diecie : węglowodany (kasza gryczana i jęczmienna, ryż biały/brązowy, ziemniaki, wafle ryżowe, ciemne pieczywo, owoce w rozsądnych ilościach, dużo warzyw itd.) białko (indyk, wołowina, jajka, kurczak, twaróg, ryby, ewentualnie odżywka białkowa w celu uzupełnienia braków itd.) tłuszcze (ryby, orzechy, oliwa z oliwek, olej lniany/ryżowy/z pestek winogron, żółtka, masło orzechowe naturalne itd.). Także przede wszystkim dieta, która stanowi 70% sukcesu zwłaszcza w sportach sylwetkowych. Jak będziesz potrzebował wskazówek jak zabrać się za układanie diety albo będziesz miał jakieś inne pytania to daj znać. Pozdrawiam :)

Siema. Odżywki to tylko uzupełnienie diety. Nic nie wniosą, jeżeli nie będziesz miał odpowiedniej diety. Po jej ułożeniu i przy jakichś brakach można ewentualnie pomóc sobie suplementacją. Czyli (na przykładzie białka, gdyż to z nim jest zazwyczaj najwięcej problemów) np. nie jesteś w stanie dostarczyć 130g białka z pożywienia w ciągu dnia tylko np. 100g. Wtedy te pozostałe 30g możesz uzupełnić odżywką białkową. W przypadku pozostałych makroskładników działa to na takiej samej zasadzie. Co do diety to, jeżeli Twoim celem jest nabieranie masy to musisz mieć nadwyżkę kaloryczną. Czyli wyjść ponad podstawowe (ogólne) zapotrzebowanie kaloryczne. To głównie właśnie dieta będzie odpowiadać za Twoje rezultaty (jeżeli chcesz wskazówki jak zabrać się za układanientakiej diety to daj znać). Co do produktów, na których powinieneś opierać swoje posiłki to tak: węglowodany (kasza gryczana i jęczmienna, ryż biały/brązowy, ziemniaki, wafle ryżowe, ciemne pieczywo, owoce w rozsądnych ilościach, dużo warzyw itd.) białko (indyk, wołowina, jajka, kurczak, twaróg, ryby, ewentualnie odżywka białkowa w celu uzupełnienia braków itd.) tłuszcze (ryby, orzechy, oliwa z oliwek, olej lniany/ryżowy/z pestek winogron, żółtka itd.). Takimi posiłkami zawierające to produkty mogą być np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Oczywiście opcji jest jeszcze więcej. Co do drugiej części pytania to ten portal to chyba nie odpowiednie miejsce. Po za tym nikt Ci za darmo koszulki nie wyśle (przynajmniej tak mi się wydaje :D), więc może poszukaj coś w sklepie Treca. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam :)

Siema. Możesz przerzucić się na trening dzielony, ale to nie znaczy, że już nie będziesz mógł wrócić do treningu FBW. Warto od czasu do czasu zmienić trochę trening. Ale progresja ciężaru również jest bardzo mile widziana, więc nie rezygnuj i staraj się dokładać z tygodnia na tydzień albo wyciskać o te 1 powtórzenie więcej, dynamiczniej itp. Co do opinii to ja lubie oba treningi. W obu po prostu czułem się dobrze. Tak więc to jest kwestia indywidualna. Jedni twierdzą, że lepiej pobudzać mięśnie do wzrostu ale za to zmniejszyć objętość treningu każdej z nich (właśnie po przez trening FBW) a inni, że lepszą opcją jest trenowanie 1-2 razy w tygodniu ale za to intensywnie (np. split). Ile ludzi tyle opinii. Ale szczerze mogę polecić te dwa treningi. W połączeniu z odpowiednią dietą zawsze będą rezultaty. W razie jakichś niejasności pytaj. Pozdrawiam serdecznie :)