Masa a redukcja w diecie
Cześć,
Wiem ze na masie trzeba jeść około 300 kcal więcej niż masa swojego ciała a jak jest z redukcją ile jeść kcal mniej czy takie jakie jest zapotrzebowanie zmienia się cos w makro lub mikro składnikach ??
Wiem ze na masie trzeba jeść około 300 kcal więcej niż masa swojego ciała a jak jest z redukcją ile jeść kcal mniej czy takie jakie jest zapotrzebowanie zmienia się cos w makro lub mikro składnikach ??
1290
8
dodał odpowiedź 19 czerwca 2014 09:34
Siema. Na masie musimy mieć po prosty nadwyżkę kaloryczną. Im większa nadwyżka tym szybciej będziemy przybierać na masie, niekoniecznie tej co chcemy. Mała nadwyżka da nam pewność, że głównie budujemy dobrą jakościowo masę. Przy redukcji natomiast musimy być na deficycie kalorycznym, czyli dostarczać mniej kalorii niż wynosi nasze ogólne zapotrzebowanie. Również ucinamy około 200-500 kcal i czekamy na efekty. Jeżeli po tygodniu/dwóch tygodniach nie ma rezultatów to znowu ucinamy albo zwiększamy aktywność. Co do makroskładników to moim zdaniem przy redukcji przyda się go trochę więcej. Jak przy masie spokojnie starczy te 1.5g/kgmc do budowania masy tak przy redukcji trzymałbym 2g-2.5g/kgmc. Tłuszcze raczej na tym samym poziomie a węglowodanów wiadomo, że mniej gdyż i zapotrzebowanie na kalorie jest mniejsze. Czyli węglowodany będą stanowić resztę zapotrzebowania na kalorie jednak ze względu na te różnice (deficyt a nadwyżka) będzie ich mniej. Mam nadzieję, że jasno to napisałem. W razie pytań daj znać. Pozdrawiam serdecznie ;)
dodał komentarz 19 czerwca 2014 09:37
"Co do makroskładników to moim zdaniem przy redukcji przyda się go trochę więcej." Oczywiście miałem na myśli białko. Wybacz ale pisałem, miałem to w głowie ale i tak zapomniałem dodać :p
dodał komentarz 19 czerwca 2014 18:27
Ok
dodał komentarz 19 czerwca 2014 18:38
Żeby nie być gołosłownym. Większa ilość białka przy redukcji dlatego, gdyż trawiąc to białko obciążasz organizm wydatkiem energetycznym. Do tego białko odpowiada również za regenerację (co bardzo przyda się przy deficycie kalorycznym) i podkręca nasz metabolizm, zwiększa efekt termogeniczny. Dodatkowo jeżeli dostarczysz więcej tego białka, które praktycznie tylko w ostateczności może być odłożone w postaci tkanki tłuszczowej, to w pewien sposób zaskoczysz swój organizm. Mam nadzieję, że teraz wiadomo dlaczego większe ilości białka podczas redukcji są wskazane. Oczywiście wszystko z umiarem. Te 2-2.5g starczy :) Jeszcze raz pozdrawiam.
dodał komentarz 19 czerwca 2014 18:39
A co do trening jakim ciężarem jaką ilością powtórzeń ??
Obecnie cwicxylem 70% maks. ciezaru początkowa seria (przed rozgrzewka) i dokladalem obciążenia powtórzeń 12 10 8 w klatce czy martwym ciągu oostatnia seria 6 razy nie licząc 12 10 8
dodał komentarz 19 czerwca 2014 18:47
Ja jestem zwolennikiem trzymania w miarę dużych ciężarów podczas redukcji (oczywiście bez przesadzania, bo kontuzja może dopaść przy najmniejszym błędzie w technice). Jak już kilka razy pisałem organizm odbierze to jako sygnał to zachowania tych mięśni. No bo w końcu czymś trzeba te ciężary dźwigać :D Jeżeli robisz sposobem regresji powtórzeń z jednoczesną progresją ciężaru to jest to dobry sposób. Oczywiście zależy też od ćwiczenia ale ja trzymałbym się tych 6-10 powtórzeń (czyli np. 10-8-8-6, jeżeli chodzi o to w jaki sposób trenujesz). Takie moje zdanie. Na mnie działa, spróbuj, zobaczysz, może się przekonasz :) Tak czy siak Twój rozkład jest dobry. Dwa powtórzenia żadnej różnicy nie zrobią, możesz tak zostawić.
