ZWIEKSZENIE MASY

Siema. Odżywki to tylko uzupełnienie diety. Nic nie wniosą, jeżeli nie będziesz miał odpowiedniej diety. Po jej ułożeniu i przy jakichś brakach można ewentualnie pomóc sobie suplementacją. Czyli (na przykładzie białka, gdyż to z nim jest zazwyczaj najwięcej problemów) np. nie jesteś w stanie dostarczyć 130g białka z pożywienia w ciągu dnia tylko np. 100g. Wtedy te pozostałe 30g możesz uzupełnić odżywką białkową. W przypadku pozostałych makroskładników działa to na takiej samej zasadzie. Co do diety to, jeżeli Twoim celem jest nabieranie masy to musisz mieć nadwyżkę kaloryczną. Czyli wyjść ponad podstawowe (ogólne) zapotrzebowanie kaloryczne. To głównie właśnie dieta będzie odpowiadać za Twoje rezultaty (jeżeli chcesz wskazówki jak zabrać się za układanientakiej diety to daj znać). Co do produktów, na których powinieneś opierać swoje posiłki to tak: węglowodany (kasza gryczana i jęczmienna, ryż biały/brązowy, ziemniaki, wafle ryżowe, ciemne pieczywo, owoce w rozsądnych ilościach, dużo warzyw itd.) białko (indyk, wołowina, jajka, kurczak, twaróg, ryby, ewentualnie odżywka białkowa w celu uzupełnienia braków itd.) tłuszcze (ryby, orzechy, oliwa z oliwek, olej lniany/ryżowy/z pestek winogron, żółtka itd.). Takimi posiłkami zawierające to produkty mogą być np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Oczywiście opcji jest jeszcze więcej. Co do drugiej części pytania to ten portal to chyba nie odpowiednie miejsce. Po za tym nikt Ci za darmo koszulki nie wyśle (przynajmniej tak mi się wydaje :D), więc może poszukaj coś w sklepie Treca. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam :)