Dawid Moremski

Witaj Oskar. A więc tak. Interesuję Cię jak powinna się różnić kaloryczność i proporcję makroskładników przy diecie redukcyjnej i na masę. Co do kaloryczności no to sprawa prosta: najpierw musisz wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie na kalorie, korzystając z kalkulatorów na internecie, których jest pełno bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik, również bierz pod uwagę swoją przemianę materii). To co uzyskasz to będzie przybliżona ilość kalorii, które powinieneś spożywać jeżeli chcesz utrzymać wagę. Następnie (tutaj już ten moment, który Cię interesuje, kiedy to decydujemy czy chcemy pozbywać się tk. tłuszczowej czy nabierać masy) odejmij(redukcja)/dodaj(masa) od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal. Tak więc jeżeli odejmiemy to będzie to deficyt kaloryczny (niezbędny przy redukcji), a kiedy dodamy to otrzymamy nadwyżkę kaloryczną (niezbędna przy budowaniu masy. Natomiast jeżeli chodzi o odpowiedni dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał około na masie: 1,6-2g białka/kgmc (kilogram masy ciała), około 1g-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany | na redukcji : około 2-2.5g białka/kgmc, tłuszczy około 1g/kgmc i z węglowodanami podobnie - stanowią pozostałą ilość kalorii. Na redukcji większa podaż białka ma sens. Na masie spokojnie starczy nawet te 1.5g na kilogram masy ciała, jednak przy redukcji starałbym się nie schodzić poniżej 2g/kgmc. Dlaczego? Przy takiej ilości białka po 1. uzyskamy lepszą regenerację, po 2. trawiąc to białko obciążymy organizm wydatkiem energetycznym, po 3. nakręcamy metabolizm a po 4. dostarczamy organizmowi kalorii z źródła, które tylko w ostateczności może zostać odłożone w postaci tkanki tłuszczowej. Oczywiście też nie należy przesadzać z tym białkiem i władowywać w siebie niezliczone ilości tego makroskładnika, gdyż nad miar białka zakwasza organizm i do tego niepotrzebnie obciąża nasze nerki. Myślę, że to na tyle. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. No niestety dysproporcje to rzecz normalna, wiadomo, że każdy chce je wyrównać kiedy są one zbyt duże. Co do tego jak należy trenować aby te różnice się zmniejszyły to zdecydowanie polecam wykonywać więcej ćwiczeń izolowanych, w których każda strona pracuje oddzielnie. Czyli przy treningu klatki bazuj głównie na hantlach, wtedy tak jak napisałem, każda strona będzie pracować oddzielnie, nie tak jak przy wyciskaniu sztangi, gdzie często mocniejsza strona wykonuję większą pracę. Co do bicepsów to również tutaj stosowałbym częściej ćwiczenia na hantlach i zaczynał ćwiczenia zawsze od mniej rozwiniętej ręki. Załóżmy, że lewą ręką (Twoja słabasza strona) zrobisz 10 powtórzeń uginania ramion, to tyle samo zrób ręką prawą, mimo iż byłbyś w stanie wykonać więcej. To po czasie przyniesie rezultaty i te dysproporcję się znacznie zmniejszą. Oczywiście trzymaj dietę, żeby mięśnie miały jak rosnąć a będzie dobrze. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań zadawaj śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Jest wiele kalkulatorów na internecie, z których możesz skorzystać. Również do tego może Ci posłużyć wzór 24 x waga x 1.3-1.7 (współczynnik aktywności (zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik, również bierz pod uwagę swoją przemianę materii). Niestety nie są to tak precyzyjne wyniki jak może się nam wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Dobrze jest jeszcze wyliczyć średnią, jeżeli skorzystasz z kilku kalkulatorów i wzoru. Jednak tak czy siak przetestuj je na sobie, tzn. trzymaj je przez około 2 tygodnie i zobacz czy waga jakoś znacząco się zmienia. To najlepszy sposób. Wiadomo, następnie już należy dodawać/odejmować kalorii zależnie od celu. Jeżeli waga spada za szybko to dodajemy trochę kalorii, jeżeli za wolno odejmujemy - to samo przy masie - za wolno rośnie dodajemy, za szybko - odejmujemy. Prosta sprawa. Natomiast jeszcze podeślę Ci bardziej dokładny, według mnie wzór, który nie skupia się tylko i wyłącznie na wadzę i aktywności, ale również uwzględnia wiek, wzrost oraz TEF (regulację termogenezy), TEA (zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej) itd. itp. Ten wzór podał Akop Szostak na swoim fanpage'u. Polecam zapoznać się z artykułem: https://www.facebook.com/AkopSzostakPersonalTrainer/photos/a.582943048394403.1073741827.280404158648295/653638364658204/ . Myślę, że teraz nie będziesz miał problemu z wyliczeniem swojego zapotrzebowania na kalorie. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. 15kg w 2-3 miesiące jak najbardziej da się przytyć. Jednak głównie będzie to tkanka tłuszczowa i woda a chyba nie na tym Ci zależy. Proces budowania masy mięśniowej to proces długotrwały, więc należy uzbroić się w cierpliwość. Co do tego ile można przytyć to już kwestia indywidualna, nie będę rzucał tu liczbami, bo to zależy od genetyki, stażu, diety itd. itp. Ja po prostu starałbym się trzymać te przyrosty w granicy 0.5kg na tydzień. Oczywiście nie będą to same mięśnie, ale i ten efekt zalania nie będzie aż tak widoczny. Moim zdaniem to będzie najlepsze rozwiązanie. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Być może tylko wydaje Ci się, że jesz dużo (np. jesz często) ale tak naprawdę nie wychodzisz nawet po za swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Czyli musisz liczyć kalorie, ułożyć sobie dietę z nadwyżką kaloryczną, czyli dodatni bilans kaloryczny (musisz dostarczać więcej kalorii niż potrzebuje Twój organizm). W Twoim wieku metabolizm z reguły jest bardzo szybki, więc to również musisz uwzględnić w swoim bilansie. Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik, uwzględnij również swój metabolizm, czy masz tendencję do odkładania się taknki tłuszczowej czy wręcz przeciwnie - ciężko Ci przybrać na jakiejkolwiek masie itp. itd.)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) . Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy/orkiszowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykładowe posiłki skomponowane z wyżej wymienionych produktów to: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) |||| "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. No i jeżeli dalej waga nie będzie szła w górę to wtedy udałbym się na badania ogólne i badania tarczycy, gdyż to może być problem zdrowotny. Może być to problem tarczycy, gdyż to ona odpowiada ze wiele procesów metabolicznych. Więc wykonaj badania hormonów : TSH, FT4, FT3, ale również wolnego T3 i wolnego T4. Takie badania na pewno nie zaszkodzą a mogą tylko pomóc. Warto co jakiś czas sprawdzić jak tam się ma nasze zdrówko :D Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Szczerze przyznam, że pierwszy raz słyszę o takiej firmie, więc jeżeli chodzi o ich suplementy to nie będę się wypowiadał, bo po prostu nie miałem styczności. Przyjrzałem się produktowi, który podesłałeś i jest to najzwyklejszy monohydrat kreatyny. Moim zdaniem jest ok. Duża zawartość kreatyny na 100g produktu, stopień rozrobienia też bardzo przyzwoity (200 mesh). Moim zdaniem możesz śmiało kupić ten suplement i sam ocenić. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)