Ile makroskładników?

A i jeszcze chciałbym iwedzieć ile kcal na masie i redukcji. Pozdrawiam ;)

Siemanko, musisz obliczyć sobie swoje zapotrzebowanie kaloryczne. blicz z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). Jeśli chcesz masować to dodajesz 300-500kcal, jeśli chesz redukować odejmujesz 300-500 kcal. Podział makroskładników: węglowodany 50%, białko 30% i tłuszcze 20%

Na masie jeśli osoba, ktora ma ogolnie problem z przybieraniem na wadze to 55% węgle, 25% białko i 20% tłuszcze.

Witaj Oskar. A więc tak. Interesuję Cię jak powinna się różnić kaloryczność i proporcję makroskładników przy diecie redukcyjnej i na masę. Co do kaloryczności no to sprawa prosta: najpierw musisz wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie na kalorie, korzystając z kalkulatorów na internecie, których jest pełno bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik, również bierz pod uwagę swoją przemianę materii). To co uzyskasz to będzie przybliżona ilość kalorii, które powinieneś spożywać jeżeli chcesz utrzymać wagę. Następnie (tutaj już ten moment, który Cię interesuje, kiedy to decydujemy czy chcemy pozbywać się tk. tłuszczowej czy nabierać masy) odejmij(redukcja)/dodaj(masa) od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal. Tak więc jeżeli odejmiemy to będzie to deficyt kaloryczny (niezbędny przy redukcji), a kiedy dodamy to otrzymamy nadwyżkę kaloryczną (niezbędna przy budowaniu masy. Natomiast jeżeli chodzi o odpowiedni dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał około na masie: 1,6-2g białka/kgmc (kilogram masy ciała), około 1g-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany | na redukcji : około 2-2.5g białka/kgmc, tłuszczy około 1g/kgmc i z węglowodanami podobnie - stanowią pozostałą ilość kalorii. Na redukcji większa podaż białka ma sens. Na masie spokojnie starczy nawet te 1.5g na kilogram masy ciała, jednak przy redukcji starałbym się nie schodzić poniżej 2g/kgmc. Dlaczego? Przy takiej ilości białka po 1. uzyskamy lepszą regenerację, po 2. trawiąc to białko obciążymy organizm wydatkiem energetycznym, po 3. nakręcamy metabolizm a po 4. dostarczamy organizmowi kalorii z źródła, które tylko w ostateczności może zostać odłożone w postaci tkanki tłuszczowej. Oczywiście też nie należy przesadzać z tym białkiem i władowywać w siebie niezliczone ilości tego makroskładnika, gdyż nad miar białka zakwasza organizm i do tego niepotrzebnie obciąża nasze nerki. Myślę, że to na tyle. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)