Dawid Moremski

Witaj. Powiem tak. Głównie opieraj swoje treningi na większych obciążeniach, żeby bardziej stymulować mięsień do wzrostu (jednak staraj się nie zatracać techniki). Tak więc tutaj bardziej stawiałbym na mniejsza ilość powtórzeń ale większy ciężar, czyli pobudzanie włókien szybkokurczliwych (białych). Jednak od czasu do czasu warto również dać bodziec do wzrostu włóknom wolnokurczliwym (czerwonym) po przez stosowanie większej ilości powtórzeń 12-20 (nawet czasami więcej, jak np. na łydki, które właśnie są głównie zbudowane z tych włókien - brzuchaty łydki 50-70%, płaszczkowaty 75-95% itd. itp.). Mam nadzieję, że jakoś jasno to napisałem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Może być to monohydrat (Trec Creatine 100%, bądź Trec Creatrix, FA Xtreme Creatine) albo jabłczan kreatyny (np. Trec CM3). Tutaj już wybór należy do Ciebie. Przy jabłczanie mamy mniejsza retencje wody (oczywiście w komórkach mięśniowych). Również cena tutaj się różni, monohydrat wypada na tym korzystniej. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj Maciej. Zacznę może od listy produktów, na których powinieneś bazować przy komponowaniu posiłków: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy/orkiszowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Natomiast jeżeli chodzi o takie przykładowe posiłki no to: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) |||| "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Również ciekawym przepisem jest indyk po wietnamsku (znajdziesz przepis na YouTube - polecam wersję Akradiusza Czerwa). Oczywiście opcji jest wiele więcej. Wystarczy poszukać, pokombinować w kuchni. Co do posiłków, które wymieniłem to wystarczy, że dobierzesz odpowiednie proporcję produktów pod siebie i swoją podaż kaloryczną i makroskładników. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Mało tutaj napisałeś informacji na swój temat. Po pierwsze jaki cel chciałbyś osiągnąć poprzez stosowanie tej diety? Redukcja wagi, czy może wręcz przeciwnie - zależy Ci na nabraniu kilogramów? Również należy zadać pytanie czy zależy Ci na szybkim przyroście wagi, czy bardziej chcesz budować jakościową masę. To samo z redukcją - szybszy spadek wagi czy stopniowo z jak najmniejszą utratą masy mięśniowej? Tak czy siak w obu przypadkach należy zacząć układanie diety od wyliczenia swojego ogólnego zapotrzebowania kalorycznego, korzystając z kalkulatorów bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik, również bierz pod uwagę swoją przemianę materii). Niestety nie są to tak precyzyjne wyniki jak może się nam wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie, tzn. trzymaj je przez około 2 tygodnie i zobacz czy waga jakoś znacząco się zmienia. Następnie (tutaj już ten moment kiedy decydujemy czy chcemy pozbywać się tk. tłuszczowej czy nabierać masy) odejmij(redukcja)/dodaj(masa) od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał około na masie: 1,6-2g białka/kgmc (kilogram masy ciała), około 1g-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany | na redukcji : około 2-2.5g białka/kgmc, tłuszczy około 1g/kgmc i z węglowodanami podobnie - stanowią pozostałą ilość kalorii) i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij(red.)/dodaj(masa) ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj/dodawaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Również należy zaznaczyć (to o co pytałem Cię wcześniej), że im większa nadwyżka tym ta jakość przyrostów będzie gorsza, analogicznie przy redukcji - im większy deficyt tym stracimy więcej masy mięśniowej, więc musisz tutaj zdecydować, ja odradzam również zbyt dużych deficytów, o tym zaraz. No ale wracając do tematu to, jeżeli waga zacznie spadać/rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej/budowania masy (upewnij się, żeby ten spadek/przyrost wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień - czyli jeżeli zależy Ci na utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej kiedy jesteś na masie, wtedy nieduża nadwyżka kaloryczna (+ew. aeroby, 2 x 25 min), natomiast przy redukcji, jeżeli chcesz zachować więcej masy mięśniowej to również - niewielki deficyt kaloryczny). No i stopniowo wtedy zmniejszaj/zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.)- przy redukcji albo zwiększamy aktywność albo ucinaj kalorie, staraj się nie robić obu rzeczy na raz, gdyż może to spowodować, że uzyskasz zbyt duży deficyt kaloryczny, co w rezultacie tylko niepotrzebnie spowolni metabolizm i niekorzystnie wpłynie to na przebieg redukcji . Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy/orkiszowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykładowe posiłki skomponowane z wyżej wypisanych produktów to mogą być: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) |||| "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Opcji jest wiele więcej. Wystarczy poszperać w internecie, pokombinować w kuchni. Prosta sprawa. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Można, jak najbardziej. Jednak pamiętaj, że suplementy to tylko uzupełnienie diety, jak sama nazwa nam to wskazuje. Więc tego typu odżywki stosuję się jeżeli mamy braki w diecie. To znaczy, załóżmy, że musisz dana osoba musi dostarczyć 180g białka w ciągu dnia, a jest w stanie wyciągnąć tylko 150g z pożywienia. Wtedy te braki może sobie własnie taką odżywką białkową nadrobić. Natomiast jeżeli Ty nie masz takich problemów to nie widzę za bardzo sensu w zakupie takiej odżywki. Pamiętaj, że to dieta determinuję to czy przybieramy na wadzę czy tracimy. Trzymaj się deficytu kalorycznego, no i ewentualnie, tak jak wspomniałem wcześniej, jakieś braki w białku taką odzywką sobie uzupełniaj. W razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Jeżeli jesteś osobą początkująca to proponuję się zapoznać z treningiem FBW, bądź ACT. Moim zdaniem lepszym wyborem będzie FBW, który jest polecany nie tylko dla osób początkujących ale również zaawansowanych. W treningu FBW stawiamy na częstotliwość trenowania partii mięśniowych (czyli mała objętość + częste trenowanie danej partii ma pozwolić nam na częstsze stymulowanie mięśni do wzrostu). Muszę również dodać, że przy treningu dużych partii uzyskujemy większy wyrzut hormonów anabolicznych a jak wiemy przy treningu FBW trenujemy zarówno nogi jak i plecy itd. Do tego bazujemy głównie na ćwiczeniach złożonych, które również mają swoje przełożenie na rozrost masy mięśniowej (również wydzielanie hormonów anabolicznych, gdyż pracuję praktycznie całe ciało, angażujemy wiele grup mięśniowych). Jeżeli chodzi o taki plan to jest on dość prosty do ułożenia. Jak sama nazwa wskazuję (Full Body Workout) na każdej sesji treningowej ćwiczymy całe ciało, czyli wykonujemy po jednym, ewentualnie dwa ćwiczenia na każda z grup mięśniowych (głównie na większe, bądź na priorytetowe wykonujemy po 2 ćwiczenia).Zaczynaj od największych partii, czyli nogi, plecy i kończ na małych, biceps, triceps itd. Co do ciężarów to na razie naucz się prawidłowej techniki, więc tutaj duże obciążenia raczej odstaw na później. Jeżeli chodzi o zakres powtórzeń to na tą chwilę proponowałbym 8-12 (zależy od ćwiczenia i trenowanej grupy itd.). Jednak warto tutaj kombinować z powtórzeniami. Ale na razie trzymaj się tych 8-12. Prosta sprawa. Po jakimś czasie, kiedy te efekty już nie będą takie zadowalające przejdź na inny, również dość prosty plan treningowy, np. split, czyli trening dzielony. Jednak to nie oznacza, że po jakimś czasie nie będziesz mógł wrócić do planu FBW. Jak już napisałem wcześniej - jest to plan nie tylko dla osób zaczynających swoją przygodę z siłownią. To chyba na tyle. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)