Problem z ułożeniem diety dla początkowego fajtera

Witam. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.2 mała 1.5 średnia 1.7 duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Potem dodajesz lub odejmujesz kalorie w zależności czy chcesz budować masę mięśniową czy redukować tkankę tłuszczową. Źródła białka to: kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, ryby, ewentualnie chudy nabiał. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane i orkiszowe, pieczywo ciemne oraz dobre mąki. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdro.

Siemanko, jak jest Twój cel ? Masa czy redukcja ? Na początku musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. musisz obliczyć sobie swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Oblicz z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). Jeśli chcesz masować to dodajesz 300-500 kcal, jeśli chcesz redukować odejmujesz 300-500 kcal. Podział makroskładników: węglowodany 50%, białko 30% i tłuszcze 20% Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków.

Witaj. Mało tutaj napisałeś informacji na swój temat. Po pierwsze jaki cel chciałbyś osiągnąć poprzez stosowanie tej diety? Redukcja wagi, czy może wręcz przeciwnie - zależy Ci na nabraniu kilogramów? Również należy zadać pytanie czy zależy Ci na szybkim przyroście wagi, czy bardziej chcesz budować jakościową masę. To samo z redukcją - szybszy spadek wagi czy stopniowo z jak najmniejszą utratą masy mięśniowej? Tak czy siak w obu przypadkach należy zacząć układanie diety od wyliczenia swojego ogólnego zapotrzebowania kalorycznego, korzystając z kalkulatorów bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik, również bierz pod uwagę swoją przemianę materii). Niestety nie są to tak precyzyjne wyniki jak może się nam wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie, tzn. trzymaj je przez około 2 tygodnie i zobacz czy waga jakoś znacząco się zmienia. Następnie (tutaj już ten moment kiedy decydujemy czy chcemy pozbywać się tk. tłuszczowej czy nabierać masy) odejmij(redukcja)/dodaj(masa) od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał około na masie: 1,6-2g białka/kgmc (kilogram masy ciała), około 1g-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany | na redukcji : około 2-2.5g białka/kgmc, tłuszczy około 1g/kgmc i z węglowodanami podobnie - stanowią pozostałą ilość kalorii) i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij(red.)/dodaj(masa) ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj/dodawaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Również należy zaznaczyć (to o co pytałem Cię wcześniej), że im większa nadwyżka tym ta jakość przyrostów będzie gorsza, analogicznie przy redukcji - im większy deficyt tym stracimy więcej masy mięśniowej, więc musisz tutaj zdecydować, ja odradzam również zbyt dużych deficytów, o tym zaraz. No ale wracając do tematu to, jeżeli waga zacznie spadać/rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej/budowania masy (upewnij się, żeby ten spadek/przyrost wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień - czyli jeżeli zależy Ci na utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej kiedy jesteś na masie, wtedy nieduża nadwyżka kaloryczna (+ew. aeroby, 2 x 25 min), natomiast przy redukcji, jeżeli chcesz zachować więcej masy mięśniowej to również - niewielki deficyt kaloryczny). No i stopniowo wtedy zmniejszaj/zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.)- przy redukcji albo zwiększamy aktywność albo ucinaj kalorie, staraj się nie robić obu rzeczy na raz, gdyż może to spowodować, że uzyskasz zbyt duży deficyt kaloryczny, co w rezultacie tylko niepotrzebnie spowolni metabolizm i niekorzystnie wpłynie to na przebieg redukcji . Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy/orkiszowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykładowe posiłki skomponowane z wyżej wypisanych produktów to mogą być: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) |||| "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Opcji jest wiele więcej. Wystarczy poszperać w internecie, pokombinować w kuchni. Prosta sprawa. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)