Dawid Moremski

Witaj.Nie napisałeś tutaj swojego celu więc będzie bardzo ogólnie (zgaduję, że Twoim celem jest rozbudowa), najwyżej później dopisze coś więcej. A więc tak. Jak wiemy dzisiejszy rynek suplementów jest bardzo bogaty. Praktycznie na każdym kroku możemy odkryć jakiś nowy, innowacyjny suplement, który ma na celu pomóc nam osiągnąć nasz cel. Naprawdę jest tego pełno. Nie jesteśmy w stanie nawet tego spamiętać. Pytanie brzmi: czy te wszystkie suplementy rzeczywiście pomagają? Odpowiedź jest prosta: tak, ale tylko nieliczne pomagają nam, większość pomaga ich producentom. Bez owijania w bawełnę. Taka jest moja subiektywna opinia. Można naprawdę władować kolosalne ilości pieniędzy w suplementy a tak naprawdę nie zauważymy większego, bądź żadnego rezultatu. Podstawą jest oczywiście dieta, bez niej ŻADEN suplement nie zdziała nic... ale tutaj nie o tym. Ja Ci osobiście polecam tylko najbardziej podstawowe suplementy, które faktycznie (moim zdaniem) mogą pomóc w kształtowaniu sylwetki. Podstawowym suplementem, który warto wymienić jest oczywiście odżywka białkowa. Jednak prawda jest taka, że nie jest to suplement niezbędny, gdyż białko możemy dostarczyć z pożywienia, co jest najlepszym wyjściem. W razie ewentualnych braków tego makroskładnika w diecie można wtedy posiłkować się taką odżywką (mamy różne frakcje białek: koncentrat, izolat, hydrolizat, kazeina - ja osobiście polecam zwykły koncentrat białka serwatkowego, które w zupełności wystarczy a koszt jest znacznie mniejszy). Co do przykładu to możesz kierować się ceną, jednak warto zwrócić uwagę na tabele kaloryczną i zawartość białka w jednej porcji oraz proporcję aminokwasów (nie aż takie ważne, zazwyczaj są bardzo zbliżone). Przykładowo: TREC WHEY 100. Kolejnym suplementem są witaminy i minerały, które powinny stanowić taką bazę suplementacji (np. TREC MULTI PACK). Do takiego zestawu suplementów również bym dorzucił kreatynę. Moim zdaniem jedna z pozycji, która jest warta zakupu. Co do rodzaju, których obecnie również jest multum - ja polecam podstawowy, sprawdzony - monohydrat (który został owiany mitem rzekomej retencji wody pod skórę - totalna bzdura, jeżeli już występuje retencja wody to tylko i wyłącznie do komórek mięśniowych - czyli suma sumarum jest to działanie pożądane przez nas, gdyż środowisko wodne sprzyja anabolizmowi mięśniowemu). Jest to najtańsza forma kreatyny a działa, moim zdaniem, najlepiej. Po prostu - nawet jeżeli działanie (przykładowego jabłczanu kreatyny) jest podobne to cena jest nieco mniejsza, więc zaoszczędzone pieniądze przeznacz na jedzenie (co do przykładu to np. TREC Creatrix, TREC Creatine 100%, bądź jakieś tańsze opcje). Do tego ewentualnie beta-alanina, która teoretycznie przedłuża możliwości wysiłkowe, ale ja używam, gdyż fajnie odczuwam jej działanie, pobudza i towarzyszy jej fajne mrowienie (nie każdemu może się to podobać). W okresie redukcji możesz ewentualnie dorzucić aminokwasy rozgałęzione BCAA, jednak ja uważam, że przy odpowiednio zbilansowanej diecie i ten suplement jest zbędny, gdyż wszystkie aminokwasy możemy spokojnie dostarczyć z pełnowartościowych źródeł białek. No i to chyba na tyle. Można by było tutaj jeszcze wymieniać pełno suplementów ale tak jak pisałem nie wszystkie działają tak jak byśmy tego od nich oczekiwali. Skup się na diecie a te suplementy które wymieniłem możesz stosować ale nie musisz, nie są one niezbędne. A na koniec kwestia dawkowania: białko - proste, nie jesteś w stanie dostarczyć zaplanowanej ilości białka w ciągu dnia - uzupełniasz białkiem. Kreatyna - jedna porcja (5g) przyjmowana 30min przed treningiem i kolejna (5g) bezpośrednio po treningu. Osobiście bym stosował tylko w dni treningowe. Witaminy - zgodnie z zaleceniami na etykiecie, najlepiej do posiłku wraz z tłuszczami, gdyż niektóre witaminy (D, E, K, A) są rozpuszczalne w tłuszczach. Co do BCAA, które wymieniłem, już tak bym powiedział, na siłę to również okołotreningowo w ilości ok 1g/10kgmc (kgmc - kilogramów masy ciała). To na tyle. Mam nadzieję, że pomogłem. Skup się na diecie i życzę powodzenia w walce o wymarzoną sylwetkę. Pozdrawiam :)

Witaj. Ja jestem zwolennikiem przyjmowania kreatyny przez cały czas, tylko w dni treningowe. Są dwie szkoły, jedna to właśnie przyjmowanie kreatyny bez robienia tzw. cykli a druga to przyjmowanie kretyny cyklicznie. Moim zdaniem proponowane przez producentów cykle to taki chwyt marketingowy - po zaprzestaniu suplementacji kreatyny odczujemy spadek siły, energii na treningu itd. itp., co zachęci nas do zakupu kolejnej puszki. Przy stałym stosowaniu kreatyny nie będzie takiego efektu, tylko na początku odczujemy działanie, później może się wydawać, że ta kreatyna nie działa, jednak uwierz mi na słowo, że cały czas spełnia swoją funkcję. Więc ja Ci proponuję przyjmować bez przerw, jednak tylko w dni treningowe, jedną porcję (5g) przyjmij 30min przed treningiem i drugą porcję (również 5g) bezpośrednio po treningu. W dni bez treningu suplementacja kreatyną nie jest konieczna. Jeżeli zdecydujesz się na cykle, to jeden powinien trwać jakieś 6tyg. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Oczywiście, zwłaszcza, jeżeli jest ono poprawnie wykonywane. Tak więc nie ciągniemy bicepsami tylko ruch ma zaczynać się w łopatkach, a dociągamy, tak jakby, łokciami. Ciężko to opisać, po prostu trzeba to wyczuć. Podciągamy się tak aby broda była mniej więcej na wysokości drążka. Przy podciąganiach pracują najmocniej właśnie te dolne części najszerszego grzbietu ale również obły mniejszy, większy. No i tak jak koledzy Ci tutaj podpowiedzieli, jeżeli jesteś w stanie wykonać już w każdej serii ponad 12 powtórzeń to raczej dodałbym już ciężaru, żeby dać większy bodziec mięśniom do wzrostu. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Widzisz, dobrze, że dodałeś: "jaką dietę stosować?". Bo to tutaj leży problem. Skoro zadałeś to pytanie to znaczy, że najprawdopodobniej obecnie nie masz żadnej diety. Tak więc znaleźliśmy problem. O diecie napiszę zaraz. Natomiast jeżeli chodzi o brzuch to nieważne jak dużo byś wykonywał na niego ćwiczeń, serii, powtórzeń, co najwyżej wzmocnisz go w ten sposób, tłuszczu bez diety się niestety nie pozbędziesz. Jeżeli chodzi o dietę, to oczywiście kluczem tutaj będzie deficyt kaloryczny, czyli musisz dostarczać organizmowi mniej kalorii niż potrzebuję. Co do układanie diety to sprawa wcale nie jest taka trudna jak to może się wydawać, zacznij od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Polecam również bardziej dokładny wzór, który został polecony przez Akopa Szostaka na fanpage'u: https://www.facebook.com/AkopSzostakPersonalTrainer/photos/a.582943048394403.1073741827.280404158648295/653638364658204/. Jednak pamiętaj, żeby wynikami się tylko sugerować, nie brać za pewniak, gdyż używając takich wzorów, bądź kalkulatorów nie trafisz idealnie w swoją kaloryczność i otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Tak więc proponuję, żebyś przetestował je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Odejmij od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2-2.5g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję odejmować głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (ja proponuję też, żeby ta utrata na wadzę nie była zbyt duża, gdyż im większy jej spadek tym również więcej stracimy masy mięśniowej, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) - bądź zwiększaj aktywność, staraj się nie robić obu rzeczy na raz, gdyż może to spowodować, że uzyskasz zbyt duży deficyt kaloryczny, co w rezultacie tylko niepotrzebnie spowolni metabolizm i niekorzystnie wpłynie to na przebieg redukcji. Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy/orkiszowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykłady posiłków skomponowanych na bazie tych produktów to: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) ||||"omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa (przy mintaju warto dodać jakieś zdrowe tłuszcze). Opcji jest wiele więcej. Wystarczy pokombinować, poszukać. No i również warto włączyć do swojego treningu cardio/interwały. Jednak tutaj również należy wprowadzać stopniowo. Na przykładzie cardio: zacznij od np. 2-3 x 30 min w tygodniu i z czasem, wraz z postępami w redukcji wydłużaj tę sesję treningowe a następnie zwiększaj częstotliwość ich wykonywania, czyli dokładaj kolejne. To chyba na tyle. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. 4-5 ćwiczeń po ile serii? Z którą partią trenujesz biceps? Czy może osobno? Trochę mało napisałeś. Niemniej jednak 4-5 ćwiczeń na najmniejszą partię mięśniową to stanowczo za dużo. Jeżeli łączysz mięsień dwugłowy ramienia z plecami to wtedy zostałbym przy 2 ćwiczeniach po 4 serie, gdyż jak wiemy biceps jest mocno angażowany przy wszelkich podciąganiach, wiosłowaniach itd. Ogólnie mocno pracuję przy treningu pleców, stąd ta obniżona objętość treningu. Natomiast, jeżeli trenujesz go np. z tricepsem, bądź klatką to 3 ćwiczenia po 3, ewentualnie 4 serie wystarczą. Nie zawsze sprawdza się powiedzenie, że im więcej tym lepiej. Tutaj również problemem może być, to na co zwrócił uwagę Ekspert, czyli możliwe, że nie dajesz odpowiedniego czasu na regenerację, zobacz w planie czy np. nie trenujesz w jeden dzień bicepsów a już w kolejny plecy, przy których też jest angażowany. No ale nie wiem jak wygląda Twój plan, dieta również, więc na razie tyle mogę napisać. Aaa.. I co do ilości powtórzeń to ja bym kombinował. Jedno ćwiczenie zrób w zakresie 6-8 a inne 8-12. Bądź w jeden dzień tak, a na kolejnej sesji treningowej inaczej. Mam nadzieję, że zrozumiale to napisałem. Chociaż głównie tutaj bym obstawiał jednak zakres 8-12, gdyż biceps w większej mierze jest zbudowany z włókien wolnokurczliwych (czerwonych). Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Stosowałem, suplement jak najbardziej godny polecenia. Stosuj tylko w dni treningowe, okołotreningowo, czyli przyjmuj 4 kapsułki 30 min przed treningiem i 4 kapsułki bezpośrednio po treningu. W dni bez treningu suplementacja kreatyną nie jest konieczna. Pozdrawiam serdecznie :)