Dawid Moremski

Siema! Nigdy nie kupowałem diety więc nie wiem do końca jak to wygląda (po za tym piszesz, że dobrze na niej tyjesz, a chcesz redukować). Jeżeli chcesz dietę na redukcje to najważniejszy będzie deficyt kaloryczny. Wylicz swoje zapotrzebowanie (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej)). Odejmij od tego ok 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (oczywiście odejmujemy po równo z węgli tłuszczy i białek). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). No.. to chyba na tyle. Mam nadzieję, że trochę przybliżyłem Ci w jaki sposób należy zabrać się za układanie dietki na redukcję. Pozdrawiam i życzę powodzenia :D

Siema. A jaka waga, jaki cel, jakie otłuszczenie, jaka aktywność itd.? Wypowiedzi na temat układania diety jest multum na tym portalu. Oczywiście nie dostaniesz gotowca, tylko wskazówki jak się zabrać za układanie diety. Tutaj jest moja wypowiedź, która powinna Ci pomóc: "Po pierwsze wylicz sobie ogólne zapotrzebowanie (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej)). Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej ok. 200-500 kcal. Analogicznie przy redukcji odejmujemy. Przyjmij, że np. 50 % to węglowodany 20 % tłuszcze i 30 % białko (albo przyjmij ok 2g/kgmc białka 1g/kgmc tłuszczy, a reszte zapotrzebowania będą stanowić węglowodany). Stopniowo dodawaj(masa)/odejmuj(redukcja) ok 100kcal tygodniowo (po równo z węgli tłuszczy białek). Korzystaj ze zdrowych źródeł owych makroskładników i według nich ustal sobie odpowiednio zbilansowane posiłki (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). Cale zapotrzebowanie rozdziel sobie na 4-6 posiłków odpowiednio zbilansowanych. No a produkty z jakich należy korzystać przy układaniu diety: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne)." Wystarczy trochę poszperać. Wiem, że wygodniej jest wszystko mieć podane na talerzu :D Pozdrawiam, mam nadzieję, że pomogłem :)

Siema. Całej diety nikt za Ciebie nie ułoży. Po za tym prosisz o rozpisanie diety nie podając żadnych informacji o sobie... Dietę układa się pod daną osobę w zależności od płci, wagi, poziomu otłuszczenia, typu metabolizmu, aktywności fizycznej, celu jaki dana osoba chce osiągnąć itd. Tak więc proponuję Ci przysiąść samemu do układania tej diety kierując się moimi wskazówkami : "Po pierwsze wylicz sobie ogólne zapotrzebowanie (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej)). Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej ok. 200-500 kcal. Analogicznie przy redukcji odejmujemy. Przyjmij, że np. 50 % to węglowodany 20 % tłuszcze i 30 % białko (albo przyjmij ok 2g/kgmc białka 1g/kgmc tłuszczy, a reszte zapotrzebowania będą stanowić węglowodany). Stopniowo dodawaj(masa)/odejmuj(redukcja) ok 100kcal tygodniowo (po równo z węgli tłuszczy białek). Korzystaj ze zdrowych źródeł owych makroskładników i według nich ustal sobie odpowiednio zbilansowane posiłki (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). Cale zapotrzebowanie rozdziel sobie na 4-6 posiłków odpowiednio zbilansowanych. No a produkty z jakich należy korzystać przy układaniu diety: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne)." To moja wypowiedź z innego tematu, po za tym jest ich na tym portalu o wiele wiele więcej, wystarczyło by poszukać. No ale każdy chce mieć wszystko podane na talerzu. Tak czy inaczej mam nadzieję, że pomogłem i powodzenia. Pozdro!

Siema. Tak jak napisał Marcin. Zacznij od mniejszego deficytu (odejmij 200-500kcal). Później stopniowo ucinaj kalorie z tygodnia na tydzień (ok. 100kcal). Nie widziałbym rowniez sensu trzymania sie takiego deficytu do konca redukcji. Wraz z postepem redukcji nalezy obnizac kalorycznosc naszej diety, gdyz zmienia nam sie rowniez waga. Mam nadzieje, że pomogliśmy :) pozdrooo.

Siema! Dużo zależy od typu odczuwanego przez Ciebie bólu. Jeżeli to ból na skutek mikro uszkodzeń (DOMS) powstałych podczas treningu barków, który odbyłeś w pon. to to jest normalne. Natomiast inny rodzaj nie powinnien być bardzo odczuwalny. Zorientuj sie czy z barkami jest wszystko ok. Co do brzucha-starczy. Pozdrawiam :)

Siema! Tak na marginesie to na masę jest dieta :D Ale co do ćwiczeń to na plecy, które są dużą partią mięśniową proponowałbym 12-16 serii. Powtórzenia to już dużo zależy od wykonywanego ćwiczenia ale taki przedział to 6-12 pow. Zaczynaj od ćwiczeń w których nasza pozycja jest pionowa (np. podciąganie na drążku, dociąganie drążka na wyciągu górnym). Bardzo dobre są wszelkie wiosłowania, sztangą, hantlem jednorącz. Martwy ciąg jeżeli potrafisz wykonywać poprawnie to możesz stosować :) Co do brzucha to 2x w tygodniu w zupełności wystarczy. Myślę, że ok 10 serii będzie ok. Sam robię po 3 ćw po 3 serie i tak też bym Tobie polecał. Co do ilości powtórzeń to również kwestia wykonywanego ćwiczenia i czy robisz z obciążeniem czy nie, ale staraj się robić 12-20+ powtórzeń. Pozdrawiam !