Dieta - Jak ułożyć?
Witajcie.
Wiem ze 70% siłowni to dieta dlatego pisze do was z prośba żebyście pomogli mi ułożyć ją bo moja za bardzo nie daje efektów staram się jeść 4-5 posiłków dziennie, płatki owsiane kurczaka twarogi mleka ryż. Mógł by ktoś pomóc mi ją ułożyć nie stosuje odżywek ani innych suplementów. Mógł by ktoś jakoś pomoc jak go ułożyć będę wdzięczny. Z góry dzięki :)
Wiem ze 70% siłowni to dieta dlatego pisze do was z prośba żebyście pomogli mi ułożyć ją bo moja za bardzo nie daje efektów staram się jeść 4-5 posiłków dziennie, płatki owsiane kurczaka twarogi mleka ryż. Mógł by ktoś pomóc mi ją ułożyć nie stosuje odżywek ani innych suplementów. Mógł by ktoś jakoś pomoc jak go ułożyć będę wdzięczny. Z góry dzięki :)
1483
4
dodał odpowiedź 22 lutego 2014 12:29
Siema. A jaka waga, jaki cel, jakie otłuszczenie, jaka aktywność itd.? Wypowiedzi na temat układania diety jest multum na tym portalu. Oczywiście nie dostaniesz gotowca, tylko wskazówki jak się zabrać za układanie diety. Tutaj jest moja wypowiedź, która powinna Ci pomóc: "Po pierwsze wylicz sobie ogólne zapotrzebowanie (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej)). Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej ok. 200-500 kcal. Analogicznie przy redukcji odejmujemy. Przyjmij, że np. 50 % to węglowodany 20 % tłuszcze i 30 % białko (albo przyjmij ok 2g/kgmc białka 1g/kgmc tłuszczy, a reszte zapotrzebowania będą stanowić węglowodany). Stopniowo dodawaj(masa)/odejmuj(redukcja) ok 100kcal tygodniowo (po równo z węgli tłuszczy białek). Korzystaj ze zdrowych źródeł owych makroskładników i według nich ustal sobie odpowiednio zbilansowane posiłki (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). Cale zapotrzebowanie rozdziel sobie na 4-6 posiłków odpowiednio zbilansowanych. No a produkty z jakich należy korzystać przy układaniu diety: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne)." Wystarczy trochę poszperać. Wiem, że wygodniej jest wszystko mieć podane na talerzu :D Pozdrawiam, mam nadzieję, że pomogłem :)
dodał odpowiedź 22 lutego 2014 12:36
Waże 70kg mam 190 wzrostu i ćwiczę na siłowni 4 razy w tygodniu przez 2 godz. Moim celem jest przybranie masy mięśniowej.
dodał komentarz 22 lutego 2014 12:47
No to zastosuj wagę i aktywność do wzoru. Stosuj się do tego zapotrzebowania co Ci wyjdzie (oczywiście z dodanymi już kaloriami - masa, czyli potrzebna nadwyżka kaloryczna) przez jakiś czas i patrz czy waga się zmienia. Jeżeli stoi to dodaj znowu ok 200kcal i to samo obserwuj w lustrze, na wadze jaki progres (bezpieczny przyrost wagi to ok 0.5 kg na tydzień, jeżeli zależy Ci na mniejszym otłuszczeniu pod koniec masy). Reszta myślę, że jest klarownie wyjaśniona. Jeżeli jeszcze masz jakieś wątpliwości, coś nie jest jasne, to daj znać. Pozdro.
dodał odpowiedź 22 lutego 2014 15:56
Poczytaj tematy innych urzytkowników temat diety i ułozenia jej jest powielany setki razy więc nie bądz leń tylko poswięć 10 min a napewno znajdziesz wyczerpującą odpowiedz na swoje pytanie :)
