Dawid Moremski

Siema. Jeżeli chodzi o trening mięśni brzucha to 2 razy w tygodniu w zupełności wystarczy. Wykonuj 3 ćwiczenia po 3-4 serie. Rodzajów ćwiczeń jest mnóstwo. Wybierz takie przy których dobrze czujesz pracę mięśni brzucha. Ja osobiście polecam "allahy" , wznosy nóg w zwisie na drążku, zwykłe spięcia, scyzoryki (spięcia siedząc na ławce), ćwiczenie z kółkiem treningowym, wznosy bioder w pozycji "świecy". Co do drugiej części pytania to nie można robić rzeźby na jedną partię jednocześnie robić masę na innych. W ogóle, to dieta determinuję czy będziemy pozbywać się tkanki tłuszczowej czy przybierać na masie i to ona jest kluczem. Jeżeli nie chcesz zalać brzucha podczas masówki to wykonuj jego trening 2 razy w tygodniu ale co najważniejsze trzymaj mniejszą nadwyżkę kaloryczną. Do tego możesz 2 razy w tygodniu kręcić aeroby, żeby dokładnie kontrolować przyrost swojej wagi. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam :)

Siema. Dietetyk, owszem ułoży Ci dietę jednak co do treningu to powątpiewam. Lepszym rozwiązaniem i (chyba) tańszym będzie udanie się do trenera. On powinien Ci pomóc zarówno z planem treningowym jak i dietą. A ile takie coś może kosztować? Tego już niestety nie wiem. Zależy od trenera, jeżeli ćwiczysz na jego siłowni to możliwe, że pomoże Ci ustalić wszystko tylko za drobną opłatą. Chyba, że takie rady masz wliczone w karnet na siłowni, wtedy obejdzie się bez dodatkowych opłat. Ja jednak zachęcam, żebyś spróbował sam ułożyć sobie dietę i później dać ją do ewentualnej korekty trenerowi. A więc tak. Zacznij od wyliczenia sobie ogólnego zapotrzebowania, które możesz wyliczyć za pomocą kalkulatorów na internecie albo za pomocą wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej)). Jednak w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia. Żeby uzyskać odpowiednia podaż kaloryczną musisz przetestować te kalorie na sobie. Czyli trzymasz takie zapotrzebowanie przez około 2 tygodnie i obserwujesz czy waga się znacząco zmienia czy nie. Później dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej ok. 200-500 kcal. Analogicznie przy redukcji odejmujemy. Przyjmij, że np. 50 % to węglowodany 20 % tłuszcze i 30 % białko (albo przyjmij ok 2g/kgmc białka 1g/kgmc tłuszczy, a reszte zapotrzebowania będą stanowić węglowodany - moim zdaniem łatwiejszy i wygodniejszy i bardziej precyzyjny sposób). Jeżeli po dodaniu tych ok 200-500 kcal waga stoi (nie spada/ nie rośnie) to znowu dodaj/odejmij ok 200kcal (po równo z wegli tłuszczy białek) i obserwuj na wadzę czy coś rusza. Taki bezpieczny spadek jak i przyrost to jest ok 0.5 kg na tydzień. Później należy stopniowo dodawać(masa)/odejmować(redukcja) ok 100kcal tygodniowo (po równo z węgli tłuszczy białek). Korzystaj ze zdrowych źródeł owych makroskładników i według nich ustal sobie odpowiednio zbilansowane posiłki (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). Cale zapotrzebowanie rozdziel sobie na 4-6 posiłków odpowiednio zbilansowanych (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No a produkty z jakich należy korzystać przy układaniu diety: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). To chyba na tyle, w razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :D

Siema. Moim zdaniem lepiej kupić osobno kreatynę. Węglowodany bez problemu pozyskamy z pożywienia, do tego pewnie lepszej jakości. Wtedy kreatyna w dni treningowe 5g 30 min przed treningiem i 5g bezpośrednio po. Ewentualnie 1 porcja w dzień nietreningowy. Natomiast, jeżeli zdecydujesz się na tą odżywkę to po treningu i do jednego z pierwszych posiłków. Najlepiej do takiego, w którym masz mniej węglowodanów. W dzień nietreningowy również ewentualnie 1 porcja np. między posiłkami. Pozdrawiam serdecznie.

Siema. Również może być to kwestia nieprawidłowego oddychania. Wiem, że czasami ciężko skupić sie na oddychaniu ale jednak warto przykładać do tego uwagę. Polecam zapoznać sie z filmikiem z kanału Zapytaj Trenera - oddychanie przeponowe (podesłałbym link ale piszę z telefonu xD). Bez problemu znajdziesz ten filmik. Pozdrawiam :)

Siema. Wylicz normalnie ogólne zapotrzebowanie kaloryczne dla wagi 90 kg. Pózniej wejdź na deficyt i stopniowo ucinak kalorie, do tego stopniowo wprowadzaj aeroby i waga będzie schodzić. Jeżeli chcesz, żebym opisał coś bardziej szczególowo i w razie pytań pisz. Pozdrawiam.

Siema. Bez diety może być Ci ciężko uzyskać efekt taki jakiego oczekujesz. Suplementy to tylko uzupełnienie naszej diety. Jednak jeżeli miałbym Ci coś polecić do zakupu to ja na Twoim miejscu zaopatrzyłbym się w koncentrat białka serwatkowego np. Trec Whey 100. Wydaję mi się, że to właśnie z białkiem jest najciężej w diecie i niekiedy ciężko dostarczyć jego odpowiednią ilość. Węglowodany raczej nie stanowią problemu. Myślę, że to będzie najlepsze rozwiązanie. Natomiast moim zdaniem warto chociaż mniej więcej liczyć te kalorie. Pozdrawiam :)