Dieta redukcyjna endomorfika

dalej nie zrozumiales o co mi chodzi nie chodzi o ten wzór naprzykład. chodzi o to ze nie wiem jak obliczyc swoje zpotrzebowanie kaloryczne przy wadze 90kg/174cm zatłuszczenie 20%. nie wiem czy liczyc jako dla osoby 70 kg ( poniewaz 90 - 20%tłuszczu =70) czy normalnie dla chłopa 90 kg poprostu nie rozumiem tego. chodzi mi o diete redukcyjna!

Normalnie całą mase ciała bierzesz

mógłbyś mi rozpisc diete redukcyjna dla mojej wagi jezeli nie to przynajmniej jakos pomóc?? bo mnie szl.. jasny trafia z ta dieto i rozpisywaniem, mi chodzi nie tyle co owage ale rzezbe

To może pytaj o to czego nie wiesz. Za Ciebie diety niestety nie ułożę bo nie wiem jakie produkty lubisz, jakich nie, kiedy możesz jeść a kiedy nie, czy może nie jesteś na coś uczulony itd., itp. Jeżeli chcesz to napisze Ci jak krok po kroku należy się za to zabrać. Nie jest to nic skomplikowanego. Należy przysiąść, bez stresu, trzymać się wskazówek. Na razie taką bardziej dietę pod schemat, później nanoszenie poprawek i dostosowywanie jej pod siebie. Także jak coś to dawaj znać. Pozdro.

czyli np cos takiego sniadanie: jajecznica z 4 jajek z kromka chleba razowego i 2 pomidory, 2 sniadanie jogurt natoralny 150g+ 2 kromki chleba R z twarogiem, obiad piers z kurczaka gotowana 150g+ 50 g ryżu białego ( wiem powinien byc brazowy ale jest nie smaczny) + surówka z sałaty wymieszana z jogurtem nat. TRENING nastepnie piers z kurczaka z 150g+ 100g kaszy gryczanej+ surówka z pomidorów ,kolacja 4 kanapki z chleba R z twarogiem półtłustym. co Ty na to czy odpowiada takie cos? oczywiscie nie bede codziennie jadł kurczaka nie raz indyka nie raz wątrobe drobiową ale zawsze gotowane.

Zacznij od wyliczenia sobie ogólnego zapotrzebowania, które możesz wyliczyć za pomocą kalkulatorów na internecie albo za pomocą wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa aktywność tym większy powinien być współczynnik, jednak bierz pod uwagę również szybkość Twojego metabolizmu)). Jednak w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia. Żeby uzyskać odpowiednia podaż kaloryczną musisz przetestować te kalorie na sobie. Czyli trzymasz takie zapotrzebowanie przez około 2 tygodnie i obserwujesz czy waga się znacząco zmienia czy nie. Później odejmij od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej ok. 200-500 kcal. Przyjmij, że w swojej diecie będzisz spożywał około 2g/kgmc białka 1g/kgmc tłuszczy, a reszte zapotrzebowania będą stanowić węglowodany. Jeżeli po ucięciu tych ok 200-500 kcal waga stoi (nie spada) to znowu odejmij ok 200kcal (na tym etapie z węglowodanów, ewentualnie trochę z tłuszczy) i obserwuj na wadzę czy coś rusza. Jeżeli waga ruszy w dół to znaczy, że deficyt kaloryczny jest odpowiedni do utraty wagi. Taki bezpieczny spadek wagi to jest ok 0.5 kg na tydzień. Później należy stopniowo odejmować około 100kcal tygodniowo (po równo z węgli tłuszczy białek). Korzystaj ze zdrowych źródeł owych makroskładników i według nich ustal sobie odpowiednio zbilansowane posiłki (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji - również zależy od tego kiedy wykonujesz trening; jeżeli późną porą to śmiało dorzuć węglowodanów do ostatniego posiłku). Cale zapotrzebowanie rozdziel sobie na 4-6 posiłków odpowiednio zbilansowanych. No a produkty z jakich należy korzystać przy układaniu diety: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Jeżeli będziesz miał jeszcze jakieś pytanko to pisz śmiało (ale komentuj moje wpisy, żebym widział). Pozdrawiam.