Dieta na przybranie masy mięśniowej.

Witam! Oczywiście. Jeśli pójdziesz do dietetyka gdzieś u siebie w mieście to raczej treningu ci nie ułoży bo na tym się nie zna. Najlepiej znaleźć trenera personalnego. Albo u siebie w mieście albo dać się komuś prowadzić online. Możesz spróbować sam ułożyć dietę dzieki temu artykułowi : Obliczasz swój BMR do tego musisz dodać NEAT, efekt termiczny pożywienia i aktywność. Zapotrzebowanie można łłatwo obliczyć dzięki temu artykułowi http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html Potem rozkłądasz makro skłądniki przynajmniej 2g białka na kg masy ciała i 1g tłuszczu na kg masy ciała a resztę do zapotrzebowania niech dobiją węgle Ja jestem trenerem personalnym jeśli chciałbyś ze mną wspólpracować to zapraszam. https://www.facebook.com/pages/Trener-Personalny-Artur-Pliś/744949855539568?ref=hl

Siema. Dietetyk, owszem ułoży Ci dietę jednak co do treningu to powątpiewam. Lepszym rozwiązaniem i (chyba) tańszym będzie udanie się do trenera. On powinien Ci pomóc zarówno z planem treningowym jak i dietą. A ile takie coś może kosztować? Tego już niestety nie wiem. Zależy od trenera, jeżeli ćwiczysz na jego siłowni to możliwe, że pomoże Ci ustalić wszystko tylko za drobną opłatą. Chyba, że takie rady masz wliczone w karnet na siłowni, wtedy obejdzie się bez dodatkowych opłat. Ja jednak zachęcam, żebyś spróbował sam ułożyć sobie dietę i później dać ją do ewentualnej korekty trenerowi. A więc tak. Zacznij od wyliczenia sobie ogólnego zapotrzebowania, które możesz wyliczyć za pomocą kalkulatorów na internecie albo za pomocą wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej)). Jednak w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia. Żeby uzyskać odpowiednia podaż kaloryczną musisz przetestować te kalorie na sobie. Czyli trzymasz takie zapotrzebowanie przez około 2 tygodnie i obserwujesz czy waga się znacząco zmienia czy nie. Później dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej ok. 200-500 kcal. Analogicznie przy redukcji odejmujemy. Przyjmij, że np. 50 % to węglowodany 20 % tłuszcze i 30 % białko (albo przyjmij ok 2g/kgmc białka 1g/kgmc tłuszczy, a reszte zapotrzebowania będą stanowić węglowodany - moim zdaniem łatwiejszy i wygodniejszy i bardziej precyzyjny sposób). Jeżeli po dodaniu tych ok 200-500 kcal waga stoi (nie spada/ nie rośnie) to znowu dodaj/odejmij ok 200kcal (po równo z wegli tłuszczy białek) i obserwuj na wadzę czy coś rusza. Taki bezpieczny spadek jak i przyrost to jest ok 0.5 kg na tydzień. Później należy stopniowo dodawać(masa)/odejmować(redukcja) ok 100kcal tygodniowo (po równo z węgli tłuszczy białek). Korzystaj ze zdrowych źródeł owych makroskładników i według nich ustal sobie odpowiednio zbilansowane posiłki (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). Cale zapotrzebowanie rozdziel sobie na 4-6 posiłków odpowiednio zbilansowanych (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No a produkty z jakich należy korzystać przy układaniu diety: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). To chyba na tyle, w razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :D