Krystian Chaustowicz

Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Oczywiście w celu określonego celu należy stosować określoną dietę, Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej czy budowa masy mięsniowej?

Przede wszystkim ogranicz spożycie soli poprzez usunięcie słonych produktów i dużych ilości przypraw. Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Ponadto pij dużo wody w ciągu dnia w postaci wody mineralnej, herbat np. zielonej lub najlepszej w celu zrzucenia wody - pokrzywy, ponadto możesz się zaopatrzyć w jakiś lek diuretyczny w aptece. Ponadto zmniejsz ilość spożywanych węglowodanów w diecie.

Wykonując pompki wykorzystujesz pewną część ciężaru własnego ciała, niestety za poprawienie siły w wyciskaniu sztangi leżąc na ławeczce płaskiej odpowiedzialny jest głównie trening siłowy, pompki możesz traktować jako rozgrzewkę przed treningiem. Po za tym na poprawienie siły w wyciskaniu dobre są metody dokładania ciężaru: progresja liniowa, "rampa" oraz metoda Jana Łuki: https://www.youtube.com/watch?v=616ulmR7d0k

Posiłek potreningowy jedz po jakieś godzinie od treningu, daj czas organizmowi(głównie obiegom krwii) na dojście do siebie. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki.

IF to nie dieta, tylko model jedzenia w określonym czasie, założenia diety redukcyjnej są takie same. Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmuj po 100 kalorii na tydzień od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć za pomocą pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/), aż waga będzie spadała w tempie 0,5-1 kg na tydzień. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 100 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Z czasem odejmuj kalorie(powoli np. 100 na miesiąc) Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero".

Nitrobolon należy do aktywatorów tlenku azotu w mięśniach, stosuj go wyłącznie przed treningiem w porcji 10-20 g(w zależności od masy ciała) na 45-30 minut przed treningiem. Suplementacja przedtreningówki w dzień nietreningowy traci sens.