Krystian Chaustowicz

Jeżeli waga stoi, to znaczy, że jesz za mało kalorii, dodawaj po 50/100 kalorii na tydzień, aż waga ruszy. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki. Kreatynę bierz tylko w dni treningowe na 30 minut przed i bezpośrednio po treningu po 5g. Dodatkowo dobrym pomysłem będzie modyfikacja treningu poprzez wplecenie od czasu do czasu na duże partie mięśniowe gigant-serii oraz drop-setów, natomiast na mniejsze partie mięśniowe - serii łączonych.

Po rozpisce mniemam, że Twoim priorytetem jest rozbudowanie głównie klatki i bicepsów. W klatce czasem jedno wyciskanie zastępuj ćwiczeniem na środek klaty: https://www.youtube.com/watch?v=7RTcQbuQ7ow ,trening barków rozpoczynaj od wyciskań, jeżeli martwy ciąg nie jest dla Ciebie priorytetem siłowym, to daj go na koniec, co do treningu ud: wspięcia na palce to trening na łydki, a nie uda, więc na uda brakuje 8 serii-dwóch ćwiczeń np. syzyfków i żurawia/martwego ciągu na prostych nogach. Na duże partie mięśniowe, czyli na uda i plecy rób 16 serii, na klatkę 12 serii, na barki 10 serii, na biceps i triceps 8 serii, na łydki 6-8 serii. Brzuch rób 2 razy w tygodniu po 6 serii. Co do redukcji tkanki tłuszczowej: Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmuj po 100 kalorii na tydzień od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć za pomocą pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/), aż waga będzie spadała w tempie 0,5-1 kg na tydzień. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 100 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Z czasem odejmuj kalorie(powoli np. 100 na miesiąc) Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero". Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(jest on skuteczniejszy, lecz wymaga dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1/2/3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.

W jednym z treningów przysiady zastąp wykrokami, w klatce od czasu do czasu wyciskanie zamieniałbym na rozpiętki, w barkach, brzuch rób po całym treningu robiąc przykładowo np. spięcia brzucha leżąc, scyzoryki i wszelkiego rodzaju unoszenia nóg: w zwisie, w podporze, na ławeczce. Na największe partie mięśniowe, czyli uda i plecy wykonuj 4 serie, na klatkę, barki i brzuch po 3 serie, zaś na resztę po 2 serie. Dobrym przedziałem powtórzeń w serii dla Ciebie(jeżeli jesteś ektomorfikiem) będzie przedział 6-8 powtórzeń. Masz ułożoną dietę? Bez niej nie będzie efektów.

Gainer nie ma na celu budowania masy mięśniowej, tylko uzupełnienia braków białka i węglowodanów w diecie, bez diety on wiele nie pomoże, przykładem gainera jest Hard Mass od Treca, jednak o wiele bardziej praktycznym jest odżywka białkowa i carbo. Podstawą jest dieta. Zakładam, że ćwiczysz także na siłowni, która daje bodziec do rośnięcia. Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki.

Trening na siłę charakteryzuje się ćwiczeniem na dużych ciężarach i małej ilości powtórzeń(1-6), ponadto dobrymi sposobami jest bardzo wolne opuszczanie ciężaru i szybsze, czasem wymuszone(nie kosztem techniki) podnoszenie ciężaru, ponadto pamiętaj o rozgrzewce dynamicznej(szybkie ruchy) przed ćwiczeniami, która powinna zapobiec kontuzjom. Trening na siłę charakteryzuje się długą przerwą między seriami(około 2-3 minut), przykładem treningu na siłę jest trening 5x5. Ponadto wymagana jest nadwyżka kaloryczna ponad swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Myślę, że najlepiej byłoby odpuścić nogi, lecz w jego miejsce dodać trening innych partii. Ewentualnie możesz skonsultować z lekarzem, czy możesz wykonywać ćwiczenia na mniejszych ciężarach na maszynach do ćwiczeń(wszlekiego rodzaju uginania nóg).