Ocena planu treningowego

Witam. Jestem początkujący, nigdy wcześniej nie ćwiczyłem na siłowni. Mam 15 lat, 180cm wzrostu i ważę 60kg, więc przydałoby się trochę masy :D Zrobiłem sobie taki oto trening i prosił bym o ocenienie go i w razie potrzeby poprawienie, a i jeszcze jedno czym mógł bym zastąpić francuzkie wyciskanie i uginanie ramion na biceps by co trening ćwiczyć na przemian (np. A - wycisaknie płaskie, B - wyciskanie na skosie) :

TRENING A

Nogi : Przysiady 3 x 8-10
Plecy : Wiosłowanie 3 x 8-10
Klatka : Wyciskanie płasko 3 x 8-10
Barki : Wyciskanie stojąc 3 x 8-10
Biceps : Uginanie ramion 3 x 8-10
Triceps : Francuzkie 3 x 8-10
Łydki : Wspięcia na palcach 2 x 8-10

Trening B

Nogi :Przysiady 3 x 8-10
Plecy : Podciąganie na drążku nachwytem 3 x (ile razy dam rade)
Klatka : Wyciaskanie na skosie 3 x 8-10
Barki : Unoszenie hantli bokiem 3 x 8-10
Biceps : Uginanie ramion 3 x 8-10
Triceps : Francuzkie wyciskanie 3 x 8-10
Łydki : Wspięcia na palcach 2 x 8-10

1538

Gracjan Grochowski

dodał odpowiedź 27 listopada 2014 21:35

Witaj, Plan dość dobry. Taki mały dodatek, na łydki rób śmiało 15+ powtórzeń. Jeśli chodzi o tą zamianę : triceps : wyciskanie hantli zza głowy oburącz / jednorącz. Biceps - unoszenie sztangi/uginanie ramion ver. młotkowa. A jak wygląda sprawa z dietą? Obliczyłeś zapotrzebowanie ? Pozdrawiam

Marianek Szypki

dodał komentarz 28 listopada 2014 15:15

A we wszystkich innych ćwiczeniach dobra liczba powtórzeń?

Gracjan Grochowski

dodał komentarz 28 listopada 2014 19:19

Możesz lekko zwiększyć powtórzenia na plecy oraz nogi, reszta jak na początek jest ok. Pozdrawiam

Adam Czapka

dodał odpowiedź 27 listopada 2014 22:15

Ja dodałbym jeszcze po jednym ćwiczeniu na każdą partię ;)

Krystian Chaustowicz

dodał odpowiedź 28 listopada 2014 21:12

W jednym z treningów przysiady zastąp wykrokami, w klatce od czasu do czasu wyciskanie zamieniałbym na rozpiętki, w barkach, brzuch rób po całym treningu robiąc przykładowo np. spięcia brzucha leżąc, scyzoryki i wszelkiego rodzaju unoszenia nóg: w zwisie, w podporze, na ławeczce. Na największe partie mięśniowe, czyli uda i plecy wykonuj 4 serie, na klatkę, barki i brzuch po 3 serie, zaś na resztę po 2 serie. Dobrym przedziałem powtórzeń w serii dla Ciebie(jeżeli jesteś ektomorfikiem) będzie przedział 6-8 powtórzeń. Masz ułożoną dietę? Bez niej nie będzie efektów.