Krystian Chaustowicz

Vitargo charakteryzuje się mniejszym wyrzutem hormonu - insuliny. Przy niewysokim poziomie insuliny wydzielany jest hormon wzrostu gwarantujący utrzymanie i budowę masy mięśniowej(przy dobrej diecie i regeneracji) oraz ogólny wzrost organizmu(w trakcie dojrzewania). Ponadto niektóre vitargo pomimo wielocząsteczkowego składu, wchłania się szybciej od carbo, a co za tym idzie nie zalega w żołądku. Niestety, ale vitargo jest o wiele droższym źródłem węglowodanów.

Jak na taką wagę myślę, że Twoje zapotrzebowanie wynosi około 3500-4000 kcal. Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ Oczywiście podany wynik może nie odzwierciedlać Twojego dokładnego zapotrzebowania, jednak margines błędu wynosi maksymalnie +/- 300 kcal.

Ilość węglowodanów zależy głównie od Twojego zapotrzebowania kalorycznego. Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki.

Od razu w oczy wpada zbyt mały poziom tłuszczy i kalorii jak na taką wagę. Praktycznie cała dieta będzie do wymiany. Warzyw nie wliczałbym do bilansu kalorycznego, jeżeli nie są jedzone w dużych ilościach(oprócz ziemniaków czy fasoli), po za tym te polędwice brzmią podejrzanie, jeżeli są one z opakowań, to nie jest to dobre źródło kalorii i makroskładników z diety. Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmuj po 100 kalorii na tydzień od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć za pomocą pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/), aż waga będzie spadała w tempie 0,5-1 kg na tydzień. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 100 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Z czasem odejmuj kalorie(powoli np. 100 na miesiąc) Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero". Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Trening tlenowy dołączyłbym, kiedy zrzucisz już pewną ilość tłuszczu, aby być w stanie wykonać np. 30 minutową jazdę na rowerku.

Najczęstszym powodem przepukliny jest nadmierny wysiłek fizyczny, a zwłaszcza opierający się na wysiłku, do którego potrzeba użyć siły, ponadto przepuklina jest często skutkiem powikłań chorób układu pokarmowego np. cukrzycy, zaparć oraz innych chorób. Należy zadbać, aby narządy i mięśnie wokół nich miały podporę np. w średniej ilości tkanki tłuszczowej(im mniejszy poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, tym większe prawdopodobieństwo kontuzji). Aby unikać przepukliny dobieraj rozsądnie ciężary, ćwiczenia wykonuj z jak najlepszą techniką, nie przemęczaj się, zadbaj o rozbudowanie największej podpory narządów wewnętrznych - mięśni brzucha.

Zapewne miałeś na myśli odżywkę białkową, niestety nie napisałeś, czy Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej czy budowa masy mięśniowej, jednak w każdym z tych dwóch przypadków zaleca się szybkie dostarczenie szybkowchłanialnego źródła białka np. w postaci odżywki białkowej np. Trec Whey 100. Ponadto jeżeli jesteś na masie po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Po jakiejś godzinie od treningu zjedz pełnowartościowy posiłek.