Krystian Chaustowicz

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb, owoce lub żelki.

Tak jak już wcześniej pisałem, crossfit działa podobnie co wysilek tlenowy taki sam jak trening interwałowy, który podkręca metabolizm(zwiększa zapotrzebowanie na energię=kalorie). Jeżeli zaczynasz crossfit, to takie stacje w treningu będą dla Ciebie dobre, tylko w crossficie chodzi o to, że np. przez minutę/dwie minuty na maksa robisz jak największą ilość powtórzeń i przechodzisz na następną stację, przerwy robisz, jak skończysz wszystkie stacje.

To Ty musisz podjąć decyzję - czuć się dobrze w swoim ciele. Oczywiście jeżeli masz dużo tłuszczu i zaczniej masę, to jeszcze bardziej zalejesz się tłuszczem. Proponuję zredukować zbędny tłuszcz. Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy:cardio,aerobowy lub interwałowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 45 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo. Najlepsza pora na wysiłek tlenowy to pora po treningu siłowym. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio.

Na początek polecam Ci ćwiczyć według planu FBW - masz go podanego i opisanego w Internecie. FBW ćwicz prze 6-8 tygodni, później przejdziesz na trening split. Co do diety - nie podałeś swojego celu...wnioskuję, że chcesz zwiększyć masę mięśniową. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb. Po jakimś pół roku stażu z dietą dorzuć kreatynę, bierz ją cały czas tylko w dni treningowe przed i po treningu.

Myślę inaczej: mamy ustalony limit genetyczny, kiedy to masa mięśniowa jest budowana z łatwością(jakieś 0,5 - 1 kg masy mięśniowej na miesiąc). Później jest po prostu ciężej zbudować masę mięśniową, bo każdy organizm nie chce dźwigać dużej masy mięśniowej. Wraz z wiekiem coraz łatwiej można zalać się tłuszczem, więc trzeba uważać na ile i czego jemy.

Myślę inaczej: mamy ustalony limit genetyczny, kiedy to masa mięśniowa jest budowana z łatwością(jakieś 0,5 - 1 kg masy mięśniowej na miesiąc). Później jest po prostu ciężej zbudować masę mięśniową, bo każdy organizm nie chce dźwigać dużej masy mięśniowej. Wraz z wiekiem coraz łatwiej można zalać się tłuszczem, więc trzeba uważać na ile i czego jemy.