Krystian Chaustowicz

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę(np. odżywka Casein 100), twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb. Co do suplementacji: Glutamina i bcaa wydają mi się zbędne, o wiele lepiej będzie Ci zainwestować w kreatynę monohydrat np. Creatine 100% Bierz ją cały czas tylko w dni treningowe przed i po treningu po 5 g. Możesz rozłożyć treningi np. na 4 dni i ćwiczyć klatkę+barki, nogi, plecy oraz biceps+triceps. Przedtreningówki np. SAW możesz stosować w przypadku zmęczenia lub braku energii w danym dniu. Ogólnie jeżeli zwiększysz kalorie na masie, to będziesz miał więcej energii, brzuch rób 2 razy w tygodniu po 6 serii. Zmienianie ćwiczeń i przerw między seriami(intensywności) ma na celu modyfikowanie planu treningowego oraz dawanie mięśniom nowych bodźców do rośnięcia. Dodatkowo mozesz skorzystać z dropsetów na duże partie mieśniowe oraz superserii i serii łączonych na mniejsze partie. Co do żółtek - wszystko zależy od bilansu kalorycznego i bilansu tłuszczy w diecie.

Bez diety nie pakuj pieniędzy w suplementy, bo to nic nie da. Wystarczy zamienić nawyki żywieniowe i będzie okej. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb.

Skoro masz gainera, nie ma co brać już carbo, możesz wziąć gainera od razu po treningu. W ten sposób uzupełnisz węglowodany oraz dostarczysz białko potrzebne do regeneracji mięśniowej. Oczywiście najważniejsza jest dieta :)

Przede wszystkim ćwicz całe ciało, skoro jesteś początkującym, na początku polecam Ci trening FBW - poczytaj o nim w Internecie. Zakres powtórzeń to 8-12.

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb. Do diety i treningu siłowego dodaj 3 serie cardio po 20 minut po treningu. Spalone kalorie musisz jednak uzupełnić.

Trzymaj się wysokich kalorii, to masa mięśniowa powinna iść w górę, ponadto im więcej dostarczysz kalorii, tym więcej będziesz miał energii. Na początek korzystaj z planu FBW - poczytaj o nim w Internecie. Najważniejsza jest jednak dieta. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 500-800 kcal. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb.