Krystian Chaustowicz

W klatce najpierw wyciskaj, a później rób rozpiętki, dodałbym czasem ćwiczenie na środek klatki. Ściąganie drążka wyciągu nachwytem za kark rób na początku. Na nogi brakuje 4 serii jednego ćwiczenia...np. podstawowego ćwiczenia - wykroki. Na duże partie mięśniowe, czyli na uda i plecy rób 14-16 serii, na klatkę 12-14 serii, na barki 10-12 serii, na biceps i triceps 8-10 serii, na łydki 6-8 serii. Brzuch rób 2 razy w tygodniu po 6 serii.

Trening 5x5 jest sprecyzowany do budowania siły, a nie masy, polecam Ci przejść na trening split, wyszukaj go w zależności od ilości dni treningowych(np. split 4-dniowy). Od budowania masy mięśniowej głównie odpowiedzialna jest dieta. Najpierw zrób reverse diet, dodawaj jakieś 100 kcal na tydzień, aż dojdziesz do swojego zapotrzebowania kalorycznego. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.

Co do treningu wyszukaj w Internecie treningu split w zależności od ilości dni treningowych (np. split-4 dniowy). Skoro jesteś wegetarianinem, to dużej masy po prostu nie zbudujesz...Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do produktu roślinnego polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym źródłem białka będzie dla Ciebie soja w formie zwykłej lub odżywki białkowej.

Po prostu tak samo jak każdy człowiek, masz jedną rekę słabszą. Spróbuj wolniej obniżać sztangę. Po za tym robisz rozpiętki? Podczas rozpiętek staraj się trzymać ręce na tym samym poziomie podczas ruchów.

Musisz dopinać łydki w górę i je spiąć, po za tym możesz spróbować ćwiczyć na samych palcach z dopinaniem łydek. Najlepiej dopięte łydki będą na bieżni pod górkę.

Poszukaj informacji na temat treningu FBW np.: http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/ Na każdą partię wykonujesz jedno ćwiczenie, kolejność ćwiczenia partii mięśniowych, to uda, plecy, klatka, barki, triceps, biceps, łydki, brzuch. Każdą partię kończysz, jak zrobisz ustaloną liczbę serii.