Trening 5x5 na masę
Witajcie,
Na siłowni ćwiczę 6 miesięcy, mam 19 lat i 177 cm wzrostu. Zaczynałem od wagi 70,5 kg dosyć mocno otłuszczony. Przez pierwsze 3 miesiące spaliłem 6 kg tłuszczu, w czwartym przytyłem kilo mięśni, teraz znowu redukuje. Widać już ładnie zarysy mięśni, ale na brzuchu najgorzej, ponieważ została mi luźna skóra po redukcji. Teraz ważę 65kg i chciałby m powoli zacząć masę :)
Czy trening 5x5 tzn
Trening A:
Przysiady 5x5
Wyciskanie na płaskiej ławce 5x5
Wiosłowanie 5x5
Trening B:
Przysiady 5x5
Wyciskanie nad głowę 5x5
Martwy ciąg 1 seria 5 razy
I tak na zmianę, 3 razy w tygodniu. Na każdym treningu zwiększam ciężar o 2,5kg a martwy o 5kg. Przerwy między seriami do 3 minut. I ćwiczę tak do czasu, aż nie dam rady już zwiększać co tydzień.
Czy będzie to dobre na masę?
I jeszcze pytanie z jakiego wzoru obliczyć zapotrzebowanie na kalorie, teraz liczyłem z 24*waga*aktywność, ale to podobno tylko na redukcje. Teraz jem 1980 kcal.
http://stronglifts.com/5x5/#Spreadsheets link do treningu 5x5
P.S trening nie może być długi, od września szkoła ;)
Pozdrawiam!
Na siłowni ćwiczę 6 miesięcy, mam 19 lat i 177 cm wzrostu. Zaczynałem od wagi 70,5 kg dosyć mocno otłuszczony. Przez pierwsze 3 miesiące spaliłem 6 kg tłuszczu, w czwartym przytyłem kilo mięśni, teraz znowu redukuje. Widać już ładnie zarysy mięśni, ale na brzuchu najgorzej, ponieważ została mi luźna skóra po redukcji. Teraz ważę 65kg i chciałby m powoli zacząć masę :)
Czy trening 5x5 tzn
Trening A:
Przysiady 5x5
Wyciskanie na płaskiej ławce 5x5
Wiosłowanie 5x5
Trening B:
Przysiady 5x5
Wyciskanie nad głowę 5x5
Martwy ciąg 1 seria 5 razy
I tak na zmianę, 3 razy w tygodniu. Na każdym treningu zwiększam ciężar o 2,5kg a martwy o 5kg. Przerwy między seriami do 3 minut. I ćwiczę tak do czasu, aż nie dam rady już zwiększać co tydzień.
Czy będzie to dobre na masę?
I jeszcze pytanie z jakiego wzoru obliczyć zapotrzebowanie na kalorie, teraz liczyłem z 24*waga*aktywność, ale to podobno tylko na redukcje. Teraz jem 1980 kcal.
http://stronglifts.com/5x5/#Spreadsheets link do treningu 5x5
P.S trening nie może być długi, od września szkoła ;)
Pozdrawiam!
3238
6
dodał odpowiedź 21 sierpnia 2014 10:39
Witam Krzysztofie
Krzysztofie na internecie jest pełno dostępnych kalkulatorów które pomogą Ci dokładnie wyliczyć ilość potrzebnych kalorii w ciągu dnia aby osiągnąć zamierzony przez Ciebie cel. Co do treningu to taka podstawa, w późniejszym etapie rozbudowałbym go o więcej pozycji, ale to z czasem. W razie pytań chętnie pomogę. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 21 sierpnia 2014 11:16
Witaj, jeżeli chodzi o diete to swoje zapotrzebowanie możesz wyliczyć na np. www.potreningu.pl :)..... Na początek możesz zostawić trening i po mału przygotowywać organizm do większego wysiłku....... Z czasem rozbudowuj trening o ćwiczenia, rób krok po kroku, nie rzucaj się na głęboką wode ;).... Jak coś to pytaj, pomogę pozdrawiam ! :)
dodał odpowiedź 21 sierpnia 2014 11:51
Dzięki za odpowiedzi :)
Czyli sprawa treningu załatwiona, powoli będę się wdrażał w 5x5 :)
A jeszcze co do diety, to jak obliczam zapotrzebowanie na tłuszcze to liczyć tłuszcze np. z mięsa czy same z orzechów, oliwy, żółtek itp. ?
dodał odpowiedź 21 sierpnia 2014 13:22
Trening 5x5 jest sprecyzowany do budowania siły, a nie masy, polecam Ci przejść na trening split, wyszukaj go w zależności od ilości dni treningowych(np. split 4-dniowy). Od budowania masy mięśniowej głównie odpowiedzialna jest dieta. Najpierw zrób reverse diet, dodawaj jakieś 100 kcal na tydzień, aż dojdziesz do swojego zapotrzebowania kalorycznego. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany.
Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.
