Krystian Chaustowicz

Skoro jesteś w okresie budowania masy mięśniowej, to od razu po treningu możesz zjeść owoce lub żelki, ewentualnie uzupełnić glikogen za pomocą cukrów prostych - odżywką węglowodanową - carbo np. MaxCarb.

Utrzymuj białko między 2, a 3 gramy na kilogram masy ciała. Minimalna wartość białka dla Ciebie to Twoja waga * 2, czyli 76*2= 152.

Oczywiście wszystko zależy od tego, czy masz tylko braki białka w diecie, czy także węglowodanów, wszystko zależy od Twojej diety. Jeżeli masz problemy z nabiciem białka i węglowodanów, to mozesz wybrać bulka.

Masz konkretnie nazwane skrzywienie kręgosłupa? Skolioza? Lordoza?

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.

Na nogi, plecy, klatkę, barki i brzuch rób po 3 serie, na resztę po 2. Nie powtarzaj obwodu, chodzi o to, że najpierw robisz wszystkie serie nóg, później pleców... i tak dalej i kończysz trening.