Krystian Chaustowicz

Oczywiście, że jeden dzień nie zmieni bardzo sylwetki. Przerwa od treningów i diety może wpłynąć regeneracyjnie dla organizmu oraz wspomaga równowagę psychiczą, kiedy my sami mentalnie odpoczywamy od diety i treningów.

Na początku kreatyna nie jest Ci potrzeba, przez pierwsze pół roku starczy dieta, "odżywiam się w miarę zdrowo" - bez dobrze ułożonej diety nie urośniesz. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Po jakimś pół roku możesz zacząć brać kreatynę, bierz ją cały czas tylko w dni treningowe przed i po treningu po 5 g.

Przedramiona, jeżeli już musisz robić, to rób je przy bicepsie, myślę, że lepszym połączeniem byłoby np. klatka+barki, plecy i nogi same oraz biceps +triceps. W klatce czasem możesz dać jakieś ćwiczenie na środek klatki, szrugsów nie wliczaj do ćwiczenia pleców, na nogi brakuje jednego ćwiczenia po przysiadach - wykroków, na nogi rób 14-16 serii. Od budowania masy mięśniowej odpowiedzialna jest dieta. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.

Jeżeli jesteś początkujący, to wystarczy, kiedy będziesz ćwiczył każdą partię mięśniową raz w tygodniu. W przypadku większego stażu można uznać w swoim planie treningowym jakąś partię za priorytet(tylko jedną, maksymalnie dwie) i ćwiczyć ją 2 razy w tygodniu.

Wznosy rób na koniec, co do reszty - trzymaj się techniki, być może nie blokujesz rąk i zmieniasz ich kąt podczas unoszeń ramion, wtedy możesz dopinać mięśnie ramion. Zobacz prawidłowe wykonywanie ćwiczeń na kanale Zapytaj Trenera na youtube.

Dokup przynajmniej drugi hantelek lub przerzuć się na trening domatora. Dieta i trening muszą być dopięte, aby osiągnąć sukces. Co do diety: Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.