Krystian Chaustowicz

Bądźmy szczerzy...jędrne = bez tłuszczu, a więc nie przede wszystkim ćwiczenia, a dieta jest wyznacznikiem dobrej sylwetki. Co do ćwiczeń - trenuj całe ciało, na nogi polecam przede wszystkim przysiady, wykroki czy ćwiczenie: https://www.facebook.com/photo.php?v=542470299156557&set=vb.206089956127928&type=3&theater na łydki polecam wspięcia na palce stojąc. Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy:cardio,aerobowy lub interwałowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 45 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo. Najlepsza pora na wysiłek tlenowy to pora po treningu siłowym. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio.

Możesz kupić ochronne nakładki na kolana lub stosować maść(jeżeli ból nie będzie długo ustępował, to idź do apteki/lekarza). Ogólnie złe wykonywanie przysiadów prowadzi do poważnych kontuzji kolana, często aby pomóc, trzeba wykonać szereg zabiegów, a później rehabilitacji. Wykonuj przysiady z mniejszym obciążeniem przy perfekcyjnej technice.

Na początku ćwicz według rozpiski planu FBW - poczytaj o nim w Internecie. Rób go przez jakieś 6-8 tygodni.

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia chwytem wąskim może być kontuzjogenne, więc zaleca się wykonywać ćwiczenie przy rozstawie mniej więcej na wysokości barków.

Polecam inne połączenie: cm3 + saw, pomyśl także o nitrobolonie, bo też jest dobrą przedtreningówką.

Skoro jesteś na redukcji, to po treningu najlepiej zrobić trening aerobowy/cardio. Po treningu siowym możesz wypić izolat, a po 30-60 minutach od całego treningu możesz zjeść pełnowartościowy posiłek lub uzupełnij węglowodany.