Krystian Chaustowicz

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.

Dietetycy zazwyczaj nie znają się na diecie - taka prawda :) Co do połączenia cardio rano i treningu siłowego o wiele później: jest to dobre rozwiązanie, podkręcisz metabolizm rano i na wieczór.

W niedzielę proponuję ograniczyć wysiłek i dać odpocząć organizmowi. Oczywiście, że możesz wrzucić interwały, co do czasu interwałów: 3 minuty sprintu i minuta truchtu x 10 daje 40 minut, jest to za dużo jak na tak wysoki wysiłek, spróbuj może minuty sprintu i 2 minuty truchtu - jest to o wiele lepsze rozwiązanie.

Jest to mit, który już dawno został obalony. Organizm przyswoi każde ilości białka(sądząc, że jest to poniżej 3 g białka na kilogram masy ciała w diecie). Bez obawy możesz zjeść dużą porcję mięsa, jednak jeśli chcesz, to możesz rozłożyć posiłek na dwa.

Może wklej zdjęcie? Skoro dostałeś zestaw ćwiczeń od lekarza, to się ich trzymaj. Na pewno trening core i różnego rodzaju rozciągania powinny Ci się przydać, pamiętaj, że musisz je dopasowywać do swojej wady postawy.

Cheat meal możesz wprowadzićw przypadku zastoju w redukcji lub gdy jesteś już na niej długo. Polega to na tym, że raz na tydzień/dwa tygodnie zamieniasz jeden posiłek z diety w ciągu dnia na posiłek "śmieciowy", wysokokaloryczny typu pizza czy kebab. :)