Krystian Chaustowicz

Przede wszystkim polecam nie bawić się w cykle i brać kreatynę cały czas tak jak napisałeś. Bcaa stosowałbym, jeżeli masz dużą masę mięśniową i jesteś na redukcji, jeśli jest inaczej, wydaje mi się ono zbędne.Jeśli traktujesz bcaa jako regenerator, to ok. AAKG dobrze pompuje, lecz nie możesz go brać cały czas, ponieważ upośledzisz mięśnie, które wkrótce będą oczekiwały AAKG do pompy i nie będziesz miał komfortu psychicznego, gdy przestaniesz je brać. Siła i wytrzymałość to dwa różne cele (założenia treningowe).

Wliczaj każde białko, jednak staraj się jeść jakieś 2 g białka na kilogram masy z białka pochodzenia zwierzęcego. Po za tym nie mogło Ci wyjść 190g biała, ponieważ maksymalna bezpieczna ilość białka w diecie wynosi 3 g. Jedz 2-3 g białka na kilogram masy ciała.

Twój polega na tym, że już dawno powinieneś zmienić trening. Przerzuć się na trening split(rozpiski znajdziesz w Internecie, na duże partie mięśniowe, czyli na uda i plecy rób 14 serii, na klatkę 12 serii, na barki 10 serii, na biceps i triceps 8 serii, na łydki 6-8 serii. Brzuch rób 2 razy w tygodniu po 6 serii. Najlepsza ilość powótrzeń to dla Ciebie przedział 6-8 powtórzeń. Wykonując ogromną ilość serii i powtórzeń, możesz palić mięśnie. Najważniejsza jest jednak dieta. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 500-800 kcal . Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Zrób sobie tydzień przerwy na regenerację i wróć do diety i treningów z nową dietą i planem.

Zadałeś pytanie w dziale dla zaawansowanych, więc do takich też Cię zaliczę. Wykonuj taką ilość serii, żeby poczuć mięśnie i wraz z dietą dawało to efekty(ale nie chodzi tu o kilkadziesiąt serii i mocne bóle potreningowe). Po prostu wraz ze stażem dokładaj ilość serii. Co do ilości ćwiczeń:Staraj się robić po jakieś 3-4 serie z danego ćwiczenia.

Zrób redukcję od nowa, ale najpierw - reset organizmu. Jedz normalnie jak przed redukcją przez jakiś tydzień - dwa na normalnych kaloriach. Później wejdź na poważniejszą redukcję(z głową). Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.

Jeśli z małą ilością tłuszczy, to tak, jednak na pewno nie dawałbym ich okołotreningowo, gdyż bardzo obciążają żołądek.