Krystian Chaustowicz

Poczytaj o treningu domatora lub p90x. Dobrym rozwiązaniem dla Ciebie będzie ćwiczenie całego ciała na jednej sesji treningowej, ćwicz 3-4 razy w tygodniu. Zaczynaj od największych grup mięśniowych: nóg, pleców, później klatki, barków, tricepsu, bicepsu,łydek + brzucha. Co do diety: Twoim celem jest budowa masy mięśniowej czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Co do odżywek: braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb Na moje od razu możesz iść na siłownię. Poczytaj o treningu FBW, lecz ze względu na przepuklinę lędźwiową unikaj ćwiczeń w pozycji stojącej(zamień je na siedzące), unikaj w takim przypadku przede wszystkim martwych ciągów i przysiadów. Z ćwiczeń na nogi wybierz te głównie na maszynach. obejrzyj technikę ćwiczeń na kanale Zapytaj Trenera na youtube. Po za tym konsultuj każde złe stany zdrowia z lekarzem. Unoszenie tułowia z opadu wspomaga całość mięśni prostownika, lecz nie wiem, czy to jest dla Ciebie wskazane: masz unikać obciążenia kręgosłupa czy masz go wzmocnić? Jeśli wzmocnić, to będzie to bardzo dobre ćwiczenie.

Organizm dąży do gromadzenia dużych ilości tłuszczu, natomiast podczas treningu zazwyczaj podnosi się temperatura ciała, organizm chce ją wyrównać, wyprowadzając poprzez skórę pot, w tym w dużej ilości wodę, ponadto organizm rozszerza naczynia krwionośne pod skórą, więc widoczne żyły są tutaj wyjaśnione. Po za tym często widoczne żyły zależą od niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.

Dieta to naprawdę prosta rzecz, a nie trudna tak jak się każdemu wydaje. Proponuję naprawdę przejść na dietę. Oczywiście, przy aerobach i ujemnym bilansie kalorycznym zrzucisz wagę, lecz trzeba zadać pytanie: jakieś jakości? Przy dobrej diecie będziesz zrzucał sam tłuszcz. Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.

Staraj się utrzymywać równowagę po obu stronach podczas ćwiczeń na brzuch, aby dopinać obie strony tak samo. Po za tym w większości przypadków ułożenie mięśni jest uwarunkowane genetycznie.

Chcesz mieć nadwyżkę 1000kcal?! Musiałbyś być hardkorowym ektomorfikiem, ale skoro robiłeś redukcję, to pewnie nim nie jesteś. Im więcej nadwyźki, tym bardziej Cię zaleje tłuszcz. Jedz w miarę czysto, lecz możesz sobie pozwolić od czasu do czasu na śmieciowe jedzenie(o ile je wliczyć w kalorach i makroskładnikach).