Krystian Chaustowicz

B-alaninę możesz brać tylko przed treningiem po jakieś 3-5 g.

Glutaminę bierz tylko w dni treningowe bezpośrednio po siłowni po 5-10 g w zależności od Twojej wagi. Glutamina przed snem jest wskazana tylko w przypadku, gdy nie jesz pełnowartościowego posiłku po Twoim treningu.

Stosuj odżywkę według ewentualnych braków białka i węglowodanów z diety, oczywiście dietę masz dobrze ułożoną? Dobrym rozwiązaniem byłaby dawka 100g/50g(w zależności od Twojej wagi i braków w diecie) od razu po treningu.

Skoro boli Cię tak długo, to udaj się do lekarza bądź fizjoterapeuty, który powinien postawić właściwą diagnozę, być może coś Ci się przestawiło. Czy w ciągu tego czasu zmieniłeś coś w swoim życiu? Zmienialeś materac? Może śpisz w złej pozycji? Miałeś już kiedyś podobne problemy? Spróbuj zwisu na drążku po siłowni, rozciągaj się po treningu, dobrym rozwiązaniem może być trening core, dobrym uniwersalnym ćwiczeniem na kręgosłup są skłony tułowia naprzemian do stóp.

Koszt diety jest porównywalny do kosztów zwykłego jedzenia, ponieważ po prostu należy zamienić produkty. Tanimi źródłami białka są twarogi, podroby drobiowe, udka/ćwiartki z kurczaka czy jajka(w przypadku diety redukcyjnej lepiej odłożyć skórkę z mięsa na bok :)) Po za tym trzeba szukać promocji, czasem pierś z kurczaka - jedno z najchudszych i najbardziej polecanych mięs jest po promocji czasem po około 12 zł za kilogram. Z węglowodanów opłaca się jeść owsiankę, ryż czy kaszę gryczaną, a ponadto chleb żytni razowy. Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.

Czego starać się unikać? Złej techniki ;) Oblukaj technikę w atlasie ćwiczeń na kanale Zapytaj Trenera na youtube. Po za tym możesz spróbować regeneratora stawu np. Collagen renover. Kładź nacisk na rozciąganie po treningu oraz dynamiczną(szybkie ruchy) rozgrzewkę przed treningiem. Podczas treningu powoli opuszczaj ciężar i nie podnoś go za szybko. Ewentualne bóle i zwiększenie "strzelania" konsultuj z lekarzem.