Krystian Chaustowicz

Tanie źródła białka: twaróg, jajka, podroby drobiowe(wątroba czy serca), udka z kurczaka ze skórą/bez skóry, szukaj promocji na pierś z kurczaka, chude ryby. Dobre źródła węglowodanów: chleb żytni razowy, płatki owsiane, ryż, kasza gryczana. Założenia diety wpisałem w Twoim drugim pytaniu :)

Skoro jesteś początkującym postaraj się ćwiczyć według planu FBW - rozpiskę i założenia treningowe znajdziesz na Internecie. Aby budować masę mięśniową potrzebna jest dieta. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.

Niektórzy naukowcy polecają wręćz mrożone warzywa i owoce :) Stracić właściwości mogą one tylko pod obróbką termiczną typu smażenie czy gotowanie(przy długim czasie). Spokojnie możesz jeść takie warzywa, porównaj kalorie i skład z etykiety z kaloriami warzyw "prosto z pola".

Skoro jesteś w okresie budowania mady mięśniowej, to bcaa zdaje się być zbędne, no chyba, że traktujesz je jako regenerator. Rzeczywiście dużo spożywasz z prochów. Proponowałbym na prawdę zamienić dużą ilość odżywek jedzeniem. Gainera bierz bezpośrednio po treningu. Biorąc gainera, carbo jest już zbędne. Po za tym carbo(w przypadku braku gainera) możesz zamienić owocami czy żelkami po treningu.

Polecam połączenie SAW+CM3 :) Takie połączenie bierz przed treningiem, natomiast po treningu jeszcze 5 g CM3.Ogólnie przedtreningówki(cm3 to kreatyna dobrze pompująca) nie bierz cały czas, tylko w stanach zmęczenia organizmu, gdyż częste branie przedtreningówek upośledza powstawanie tzw. pompy mięśniowej.

Jeżeli jesteś początkującym, rób przez okres 6-8 tygodni trening FBW (rozpiski tego treningu masz podane w Internecie). Później możesz się przerzucić na 4-dniowy trening Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.