Krystian Chaustowicz

Poczytaj o treningu domatora i p90x. Dobrą alternatywą jest streetworkout czy chociażby siłownie na powietrzu. Ćwicz całe ciało na jednej sesji treningowej zaczynając od największych grup mięśniowych. Ćwicz 3-4 razy w tygodniu. Z czasem będziesz potrzebował oporu, więc siłownia wkrótce będzie dla Ciebie wymagana. Co do diety: Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.

Jest wiele programów dokładnia obciążenia, jedak z tego co orientuję się, to zależy Ci na sile, więcej zwiększaj wraz z seriami obciążenie, by w ostatniej serii wykonać jak najmiejszą ilość powtórzeń, radzę nie przekładać obciążenia na procenty, ponieważ życie nie odzwierciedla schematów. Poczytaj o progresji liniowej. Program 5x5 też jest bardzo dobry :)

Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Nie szukaj wymówek! Białko możesz dostarczać z chudego mięsa, jajek, twarogu, serka wiejskiego, chudych ryb czy odżywek białkowych. Posiłki możesz przygotowywać rano lub na wieczór na cały dzień i dać je w pojemniki na jedzenie. Tłuszcze są wymagane do prawidłowej gospodarki hormonalnej organizmu i wchłaniania witamin. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Jako aeroby możesz włączyć wyżej wymienione przez Ciebie rodzaje aktywności. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp. Optymalne tempo schodzenia tłuszczu to od 700g do 500g tygodniowo.

Plan wygląda ok, jednak czasem jedno z ćwiczeń ze sztangą zastąp na koniec ćwiczeniem na środek klatki: https://www.youtube.com/watch?v=7RTcQbuQ7ow lub https://www.youtube.com/watch?v=n-i858rQMU0 po za tym spróbuj drop setów podczas wyciskania sztangą.

Stosując sterydy cyklicznie, po każdym cyklu musisz zastosować tzw. odblok, bez niego zaprzestaniesz wydzielaniu hormonów przez gruczoły. Ogólnie biorąc sterydy np. testosteron, zaburzasz gospodarkę hormonalną. Udowodniono naukowo, że osoby biorące sterydy skracają intensywnie swoje życie, mogą wystąpić problemy płciowe, poszczególnych narządów, a nawet mogą doproawdzić do zawału serca. Masz tylko 18 lat i masz taki poziom testosteronu(przy dobrej diecie), że nie potrzebne Ci żadne sterydy!

Poczytaj o progresji liniowej, czyli dokładaniu ciężaru co trening. Polecam Ci mniejszą ilość powtórzeń(1-6) na dużych ciężarach. Doskonałym planem jest program Jana Łuki: https://www.youtube.com/watch?v=616ulmR7d0k