Siłownia - uzupełnienie treningu koszykarskiego
Witam! Ostatnio przeglądając różne fora znalazłem to czego szukałem od dawna:
TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
TRENING B:
CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)
Niestety nie znalazłem informacji dotyczącej progresji obciążenia i właśnie tutaj pojawia się pytanie (podobno jest to "znany" trening) czy powinna ona wyglądać jak w przypadku FBW 5x5, czyli sprawdzić CM dla określonej liczby powtórzeń i tylko w ostatniej serii z nim ćeiczyć (np.: na klatkę ktoś wyciska 100 kg, więc progresja wyglądałaby mniej więcej tak:
1 seria - 50%
2 seria - 70%
3 seria - 80 %
4 seria - 90 %
5 seria - 100 %) czy przez wszystkie serie stały ciężar?
Z góry dziękuję i pozdrawiam ;-)
TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
TRENING B:
CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)
Niestety nie znalazłem informacji dotyczącej progresji obciążenia i właśnie tutaj pojawia się pytanie (podobno jest to "znany" trening) czy powinna ona wyglądać jak w przypadku FBW 5x5, czyli sprawdzić CM dla określonej liczby powtórzeń i tylko w ostatniej serii z nim ćeiczyć (np.: na klatkę ktoś wyciska 100 kg, więc progresja wyglądałaby mniej więcej tak:
1 seria - 50%
2 seria - 70%
3 seria - 80 %
4 seria - 90 %
5 seria - 100 %) czy przez wszystkie serie stały ciężar?
Z góry dziękuję i pozdrawiam ;-)
731
2
dodał odpowiedź 2 listopada 2014 12:57
Jest wiele programów dokładnia obciążenia, jedak z tego co orientuję się, to zależy Ci na sile, więcej zwiększaj wraz z seriami obciążenie, by w ostatniej serii wykonać jak najmiejszą ilość powtórzeń, radzę nie przekładać obciążenia na procenty, ponieważ życie nie odzwierciedla schematów. Poczytaj o progresji liniowej. Program 5x5 też jest bardzo dobry :)
dodał odpowiedź 2 listopada 2014 13:39
Po pierwsze to aby budować siłę to na pewno dieta z nadwyżką kaloryczną jest niezbędna. Co do twojego treningu to program 5x5 jest dobry. Generalnie to jest masa programów treningowych i w sumie powinieneś przetestować różne warianty aby podpasować to pod siebię np: stały ciężar w każdej serii(np: 70%) i co tydzień lub dwa zwiększasz obciążenie, albo dodajemy obciążenie przez pierwsze trzy serie a potem ćwiczymy tym samym obciążeniem przez ostatnie dwie serie. Ważne jest abyś obserwował postępy w danym ćwiczeniu i jak widzisz, że wzrasta Ci siła to dokładasz ciężar z tygodnia na tydzień aby był to bodziec dla mięśni.
