Naprawa metabolizmu.
Witam miesiąc temu zacząłem redukcje. Siłownia 4x w tyg. Niestety odrazu ściałem kalorie do 1500kcal.
Mam 186 cm a waga coś około 85. Nie wiem ile mi spadło przez te 4 tyg, ale na pewno spodnie stały się trochę luźniejsze, na brzuchu twardszy, niestety na boczkach nic nie spadło. No i powiem, że trochę mnie męczy te 1500 kcal, mogę wytrzymać tak długo, ale nie wiem czy jest sens. I mam pytanie jak zwiększać te kalorie żeby dalej tracić na wadze. Teraz jem gdzieś 150g białka dziennie, 125g węgli. 50-60 g tłuszczy. (ogólnie kurczak/kasza/płatki owsiane, jajka i serki wiejskie/twarogi + dużo warzyw) I w sumie z pomiaru, wychodzi że w talii mi chyba spadło z 3 -4 cm, a w biodrach 1 cm. (85cm talia, 91 pas)
Mam 186 cm a waga coś około 85. Nie wiem ile mi spadło przez te 4 tyg, ale na pewno spodnie stały się trochę luźniejsze, na brzuchu twardszy, niestety na boczkach nic nie spadło. No i powiem, że trochę mnie męczy te 1500 kcal, mogę wytrzymać tak długo, ale nie wiem czy jest sens. I mam pytanie jak zwiększać te kalorie żeby dalej tracić na wadze. Teraz jem gdzieś 150g białka dziennie, 125g węgli. 50-60 g tłuszczy. (ogólnie kurczak/kasza/płatki owsiane, jajka i serki wiejskie/twarogi + dużo warzyw) I w sumie z pomiaru, wychodzi że w talii mi chyba spadło z 3 -4 cm, a w biodrach 1 cm. (85cm talia, 91 pas)
1881
7
dodał odpowiedź 1 listopada 2014 16:12
yhmmm.. Za duzy deficyt masz. Policz swoją CPM i odejmij maksymalnie 300-400 kcal i tyle wystarczy! Do tego rób cardio i bedzie dobrze. Jedz 5 wartosciowych posiłków, ktore beda dietetyczne. Wiesz jakie powinny byc zrodla bialka, tluszczy i węglowodanow w diecie?
dodał komentarz 1 listopada 2014 16:18
Dzięki za odpowiedź. Czyli 24x86x1.3 = 2700kcal 2700kcal - 400kcal = 2300 kcal. No i z tego 170g Białka 70g Tłuszczy 250g Węgli
No a trening 3x w tyg po 1,5h + 20 min cardio po treningu ( będę zwiększał co 2 tyg od 10 min)
No dobra tyle, ze jak nagle dodam 800 kcal, to nie będzie to złe dla organizmu ?
dodał komentarz 1 listopada 2014 16:26
Cardio powinno trwac minimum 30 minut, dlatego zacznij od cardio 3x30 minut na pozimie 65% tetna maksymalnego po treningu siłowym lub na czczo. Potem ewentualnie dokladaj sesje i wydluzaj czas. Wejdz teraz na ilosc kalorii potrzebna do utrzymania kalorii i zacznij obcinac o 100-150 kcal tygodniowo.
dodał odpowiedź 1 listopada 2014 16:40
Czyli odrazu wskoczyć na 2700kcal. Serio nie będzie jakiegoś mega jojo po przesoku o ponad 1000 kcal ?
dodał komentarz 2 listopada 2014 00:39
Głowy nie dam, ale w tym momencie będziesz jadł tyle ile potrzebujesz do utrzymania wagi, a obecnie to się głodzisz tak dużym deficytem. Spróbuj przytrzymać kcal na tym poziomie(2700kcal) przez jakiś czas i obserwuj organizm. Potem stopniowo z głową powolutku obcinaj kalorie(aż dojdziesz do maksymalnie 500 kcal deficytu) i dokładaj cardio.
dodał odpowiedź 1 listopada 2014 21:32
Zrób redukcję od nowa, ale najpierw - reset organizmu. Jedz normalnie jak przed redukcją przez jakiś tydzień - dwa na normalnych kaloriach. Później wejdź na poważniejszą redukcję(z głową). Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl
Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna.
Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty.
Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.
dodał odpowiedź 3 listopada 2014 09:11
nierozumiem poco ludzie robia cardio skoro zrobienie hita trwa kilka minut a jest duzo lepszym rozwiazaniem i przy okazji podkreca metabolizm na caly dzien. kolege przekonalem i byl pod wrazeniem mimo ze na poczatku mial lekkie obawy, bo skoro wczensiej jezdzil na rowerku 30min i biegam 30min to jak 10-15 hita moze byc lepsze jednak:) ja min na 6 ide potm min biegam, zalezy od firmy bierzni bo zauwazyelm ze kazda ma inna predkosc na jednej na max moge na innej jak teraz to 16
