Krystian Chaustowicz

Masz dobrze ułożoną dietę? Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Aby Cię nie zalewało tłuszczem, możesz wprowadzić trening aerobowy 2-3 razy dziennie po 20-30 minut.

Na początek polecam Ci spróbować Creatine 100% od Treca. Kreatynę cały czas tylko w dni treningowe przed i po treningu po 5g.

Pompa nie jest wyznacznikiem dobrze udanego treningu, z czasem organizm przyzwyczaja się do treningu, więc dodawaj chociażby drop-sety podczas wyciskania sztangą. Dobrym ćwiczeniem pompującym są rozpiętki. Co do napięcia mięśniowego - staraj się wolno opuszczać ciężar.

Proponuję nie bawić się w programy na brzuch tylko robić normalne ćwiczenia. Brzuch rób 2 razy w tygodniu po jakieś 6 serii. Rób spięcia brzucha, scyzoryki i wszelkiego rodzaju unoszenia nóg: w zwisie, w podporze czy leżąc.

Praktycznie przedramiona rosną już przy większości ćwiczeń, lecz możesz im poświęcić oddzielne ćwiczenia. Poszukaj w atlasie ćwiczeń na przedramiona, są one oparte głównie na ruchach nadgarstka z obciążeniem.

Skoro nie rośniesz, to jesz za mało, jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany, dokładaj jakieś 50-100 kcal tygodniowo z węglowodanów, aż waga ruszy. W razie by Cię podlewało tłuszczem, zmniejsz węglowodany lub dodaj trening aerobowy 2-3 razy w tygodniu po jakieś 20-30 minut.