Krystian Chaustowicz

Bardziej polecałbym Ci na początek Creatine 100% od Treca :) Bierz ją tylko w dni treningowe przed i po treningu po 5g.

Do do treningu siłowego: poczytaj na początku o treningu Full Body Workout. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.

Ze względu na wiek, odradzam Ci treningu z obciążeniem, ponieważ nadal nie ukształtowany jest Twój układ kostny. Poczytaj o treningu domatora, ćwicz całe ciało na jednej sesji treningowej, ćwicz 3-4 razy w tygodniu. Co do odżywiania: po prostu jedz zdrowe rzeczy, na śniadanie jedz jajka + chleb żytni lub owsiankę w formie omleta, jajecznicy, czy jaj gotowanych. Na drugie śniadanie do posiłku dołącz owoce. Na obiad dobrze, jakby znalazło się mięso + węglowdany typu ziemniaki, ryż czy kasza gryczana. Na kolację możesz jeść nabiał np. serek wiejski czy twaróg lub ryby + węglowodany typu chleb. Dołączaj witaminy i omega 3 do jedzenia. Dodawaj do posiłków warzywa.

Możesz brać glutaminę schematem 3 razy po 3 kapsułki, w dni nie treningowe druga porcja między posiłkami.

Bieganie to jedna z najlepszych form treningu tlenowego np. aerobowego, więc Twoje założenie jest dobre.

Jesz 1000 kcal przy wadze 69 kilogramów? Zbyt niskie spożycie kalorii może poważnie odbić się na Twoim zdrowiu, szczególnie układzie pokarmowym. Po redukcji teoretycznie powinieneś dodawaj powoli kalorie(około 100 kcal na tydzień, aż dojdziesz do zapotrzebowania na masie), lecz dodając tak wolno kalorie, po prostu wylądujesz w szpitalu, więc polecam Ci zwiększyć kalorie do jakiś 2200, lecz zwiększyć lekko trening cardio. Co do diety na masie: Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.