Dieta i ćwiczenia dla grubasa
Witam.Mam na imię Tomek ,mam 24 lata.
Wzrost 180cm
Waga 140kg
Obwód w pasie 140 cm
Cel:Schudnąć
Zacznę od tego że choruję na tarczycę-niedoczynność.Biorę leki od około 2 lat.
Miałem diety rozpisane przez lekarzy ale nie były one dostosowane pod mój system życiowy(praca)
Nie jem dużo. Przede wszystkim nie jadam śniadań,zwyczajnie brak apetytu z rana,brak czasu.
Zazwyczaj jem jeden mega posiłek dziennie,niekoniecznie kebab czy pizza,dość często są to zwykłe,domowe obiady.
Pracuje na zmiany 6,14 i 22 w każdym tyg inaczej. Praca fizyczna,ale nie też nie jakaś zbytnio ciężka.
Jak mam na 6:00 to pierwszy posiłek jem o 15-obiad ,potem około 19-20 kolacja.Czasem fastfood ale też
nie jakoś zbytnio cięzkp,czasem zwykłe kanapki a czasem kiełbasa smażona.Następny posiłek to dopiero
obiad następnego dnia.Jak zaczynam od 14 to rano o 10 zjem jakieś śniadanie,zwykle kanapki,potem o 23
bomba kaloryczna fastfood lub obfity obiad.Praca od 22 to rano po pracy około 6 zwykle jakaś kanapka czy
bułka słodka ,14 obiad i 20 przed pracą kolacja-kanapki parówki fastfood.
Chciałbym dietę dostosowaną do mojej pracy.Może być restrykcyjna ,nie mam problemu z "niejedzeniem".
Słodycze,chipsy piwo jestem jak najbardziej wstanie wyeliminować(również nie jadam tego w ogromach)
Co do sportu.
Otyły byłem całe życie(brat,mama,dziadek ,babcia też) ,pomimo iż wcześniej regularnie grałem w piłkę.Teraz
aktualnie zdarza mi się dość często grać w tenisa ziemnego ale w lecie.W porze zimowe zastanawiam się
nad zaczęciem squasha.Do innych sportów nie mam możliwości.
Siłownia ? 6-8 lat temu ćwiczyłęm, gdzieś po piwnicach ,ale regularnie -bez efektów.
Ogólnie najpierw przez miesiąc chciałbym zacząć dietć,zobaczyć jak to jest.Jak zachowuje się mój organizm.
Potem dołożyć siłownie.Raczej będzie to siłownia profesjonalna ale nie wykluczam ćwiczenia i zakupu
ławeczki itp itd.
Nie daje sobie żadnych celów czy terminów.Jestem zdeterminowany ,nie napalony.Mam chęć,motywacje.
Pomoże ktoś ?
Wzrost 180cm
Waga 140kg
Obwód w pasie 140 cm
Cel:Schudnąć
Zacznę od tego że choruję na tarczycę-niedoczynność.Biorę leki od około 2 lat.
Miałem diety rozpisane przez lekarzy ale nie były one dostosowane pod mój system życiowy(praca)
Nie jem dużo. Przede wszystkim nie jadam śniadań,zwyczajnie brak apetytu z rana,brak czasu.
Zazwyczaj jem jeden mega posiłek dziennie,niekoniecznie kebab czy pizza,dość często są to zwykłe,domowe obiady.
Pracuje na zmiany 6,14 i 22 w każdym tyg inaczej. Praca fizyczna,ale nie też nie jakaś zbytnio ciężka.
Jak mam na 6:00 to pierwszy posiłek jem o 15-obiad ,potem około 19-20 kolacja.Czasem fastfood ale też
nie jakoś zbytnio cięzkp,czasem zwykłe kanapki a czasem kiełbasa smażona.Następny posiłek to dopiero
obiad następnego dnia.Jak zaczynam od 14 to rano o 10 zjem jakieś śniadanie,zwykle kanapki,potem o 23
bomba kaloryczna fastfood lub obfity obiad.Praca od 22 to rano po pracy około 6 zwykle jakaś kanapka czy
bułka słodka ,14 obiad i 20 przed pracą kolacja-kanapki parówki fastfood.
Chciałbym dietę dostosowaną do mojej pracy.Może być restrykcyjna ,nie mam problemu z "niejedzeniem".
Słodycze,chipsy piwo jestem jak najbardziej wstanie wyeliminować(również nie jadam tego w ogromach)
Co do sportu.
Otyły byłem całe życie(brat,mama,dziadek ,babcia też) ,pomimo iż wcześniej regularnie grałem w piłkę.Teraz
aktualnie zdarza mi się dość często grać w tenisa ziemnego ale w lecie.W porze zimowe zastanawiam się
nad zaczęciem squasha.Do innych sportów nie mam możliwości.
Siłownia ? 6-8 lat temu ćwiczyłęm, gdzieś po piwnicach ,ale regularnie -bez efektów.
Ogólnie najpierw przez miesiąc chciałbym zacząć dietć,zobaczyć jak to jest.Jak zachowuje się mój organizm.
Potem dołożyć siłownie.Raczej będzie to siłownia profesjonalna ale nie wykluczam ćwiczenia i zakupu
ławeczki itp itd.
Nie daje sobie żadnych celów czy terminów.Jestem zdeterminowany ,nie napalony.Mam chęć,motywacje.
Pomoże ktoś ?
2240
7
dodał odpowiedź 4 listopada 2014 17:27
Do do treningu siłowego: poczytaj na początku o treningu Full Body Workout. Co do diety:
Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl
Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna.
Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty.
Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.
dodał odpowiedź 4 listopada 2014 18:04
Powiem Ci tak jak zadbasz o dietę to bez ćwiczeń chudniesz do ok. 110-100kg, ale jedząc tak nieregularnie i jedząc kiełbasę na kolacje po prostu jesteś skazany na otyłość. Musisz zrobić coś abyś mógł jadać w regularnych porach aby ustabilizować i jednocześnie podkręcić metabolizm. Rozumiem, że praca może to utrudniać. Co do śniadań, jeśli zaczniesz jeść regularnie to apetytna śniadanie wróci. Tłumaczenie, że inni członkowie rodziny też są otyli jest marne, obrazuje tylko to, że cała Twoja rodzina je niezdrowo i od nich zauczyłeś się tych nawyków. Musisz zrezygować z przetworzonego jedzenia i jadać tylko produkty pełnowartościowe nieprzetworzone.
dodał odpowiedź 4 listopada 2014 18:16
Dzieki za odpowiedzi.Jednak szukam fachowej diety,planu -krok po kroku,potrawy,godziny produkty.Moje kombinacje i pomysły nie dawały efektu.
dodał komentarz 4 listopada 2014 19:32
Przy niedoczynności tarczycy, lepszym rozwiązaniem będzie skierować się do dobrego trenera lub dietetyka który dobierze odpowiednią kaloryczność oraz składniki które poprawią efekt chudnięcia specjalnie do twojej osoby :) Pozdrawiam
dodał odpowiedź 4 listopada 2014 19:24
jesli jeszcz te same posilki kazdego dnia,nic nie dodajesz,mozesz zrobic w ten sposob ze na poczatku nic nie zmieniaj w diecie,jedz co jadles, jedynie na poczatek zacznij chodzic na silownie na bierznie czy rowerek..jakies areoby, na pocz ze 2 razy w tyg potem mozesz podbic do 3x potem 4x, ale to na spokojnie, co 2-3tyg o jeden raz wiecej, potem mozesz powoli dokladac jakies ciwczenia na silowni obiegowe jakies czy cos. wiec masz na jakies 3-4msc robote. potem mozesz jakies ciezsze treningi wdrazyc z wiekszymi ciezarami. waga napewno bedzie spadac ale przyjdzie taki moment ze waga stanie w miejscu wtedy bedziesz musial wziasc sie za diete ale to tez krok po kroku.z taka waga niema co sie spieszyc. z 2lata wytrwalosci i bedziesz wygladal tak jak tego bys chcial,tylko sie nie poddawaj. bedzie ciezko,nawet bardzo,ale potem jaka satysfakcja ze wlasnymi silami osiagnales tak wiele;)
dodał odpowiedź 5 listopada 2014 12:16
Witaj, jeśli zaczynasz redukcje to na początku musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne tutaj masz filmik jak to zrobić prawidłowo: ////// https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw ///////////// Jeśli obliczyłeś już swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz makroskładniki to podziel to wszystko na 5-6 zbilansowanych posiłków i spożywaj je co 2,5-3h. Co do treningów to masz tutaj drugi filmik:///////////// https://www.youtube.com/watch?v=o7Ag8Wc2gnw /////////////// Oczywiście wykonuj trening cardio 3 razy w tygodniu po 30-45 minut. Taki trening wykonaj albo po treningu siłowym lub rano na czczo. Spożywaj takie produkty jak: ryż,kasza,płatki owsiane,makaron,wafle ryżowe,ciemny chleb to jeśli chodzi o węglowodany. Białko to: białka jaj,ryby,chude mięso,chudy twaróg. Tłuszcze to: orzechy,oliwa z oliwek,słonecznik,migdały,masło orzechowe, olej ryżowy,żółtka jaj. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 9 listopada 2014 12:09
Witam ponownie. Zapisałęm się na siłownie od niedawna ,wziałęm kilka treningów z trenerem więc mam i rozpisany plan i dietę pod siebie. Mam pytanie w kwesti śniadania ,otóż: Czym mogę zastąpić : -100g płatków owśianych górskich na wodzie+jajecznica z 2 całych i 4 białek -omlet z 100g płatków owsianych z 2 całych jaj i 4 białek Takie dwa śniadania mam rozpisane ,czym mogę to zastąpić.Jajecznice jeszcze zjem ale omletu nie przeżyje....
