Krystian Chaustowicz

Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią, to przez okres 6-8 tygodni rób trening Full Body Workout. Później możesz przerzucić się na trening split(dzielony). Dobrą rozpiskę na 3 dni podał Michał Karmowski na kanale BJJB(starsze filmiki) na youtube, gdzie połączył A: klatkę, barki i triceps B: plecy i biceps C: nogi. Brzuch rób 2 razy w tygodniu po jakieś 6 serii. Co do treningu siłowego: sprecyuj pytanie.

Każda grupa mięśniowa przy średnio intensywnym treningu potrzebuje jakieś 2-3 dni na regenerację, więc dobrze byłoby, jakby w ciągu tych dni nie byłyby trenowane mięśnie współgrające na treningu. Podaj swoją rozpiskę treningową to pomożemy Ci dobrać optymalny rozkład partii mięśniowych w ciągu tygodnia.

Proponuję uznać biceps i triceps za priorytet w planie treningowym i robić je dwa razy w tygodniu: raz z jakąś inną grupą mięśniową np. klatkę z tricepsem i plecy z bicepsem, a drugi raz razem biceps i triceps na jednym treningu. Po za tym ten drugi trening dobrze byłoby zrobić po 1-2 dniach wolnych od treningu/dniach regeneracyjnych. Do tego w ćwiczeniach dałbym superserie lub serie łączone. Skup się na technice, bo to ona jest warunkiem wysłania bodźca do rośnięcia. Pamiętaj, że aby urosnąć musisz stosować dietę masową. Masz ją ułożoną?

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Możesz zmodyfikować swoją rozpiskę z podanymi liczbami, uzupełniając lub odejmując ilość poszczególnych makroskładników z diety, ważne aby taki szablon się w miare zgadzał ilościowo. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka albo udko z kurczaka polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Właśnie wtedy jadłbym owoce. Ogólnie myślę, że jesz za mało(głównie za mało białka).

Ze względu na Twój wiek nie polecam Ci ćwiczenia z obciążeniem, do 16 roku życia kształtuje Ci się układ kostny, który nie powinien być wtedy obciążany. Poczytaj o treningu domatora i p90x. Ćwicz całe ciało na jednej sesji treningowej jakieś 3-4 razy w tygodniu.

Podaj swoją wagę, kalorie i makroskładniki z diety. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Właśnie po treningu dałbym np. te jabłko z posilku o godzinie 14:00