Krzysztof Berman

Tania a zdrowa dieta wymienie Ci to co mi na mysł przychodzi : ryz,kasze,makarony,ziemniaki,pieczywo ciemne,wafle ryzowe,bakalie ( rodzynki ),orzechy,oliwa z oliwek,makrela,sery,jogurty naturalne,wedliny,piers z kurczaka,udo z kurczaka,wątroba z kurczakow jezeli lubisz,wieprzowina,dołoz jakies warzywa typu marchewka,ogorek,sałata itp

Oblicz sobie teraz zapotrzebowanie kcal uwzględniając Twoja aktywnosc fizyczną. Od tego odejmi 100-150 kcal i obserwuj wage i sylwetke w lustrze. Białeczko okolo 2g na kg tluszczy okolo 1,5g a reszte pakuj w węgle. Masz na internecie duzo kalkulatorów wiec myśle ze nie bedziesz mial probleme z obliczeniem zapotrzebowania kcal. Pamietaj o odejmowaniu kcal co jakis czas np co 2 tyg

Przy 180cm i 76 kg myśle ze tragedii z tluszczem nie masz wiec spokojnie zdazysz zrobic cykl na mase a potem zredukować. Oblicz zapotrzebowanie kcal dodaj 100-150 kcal i obserwuj sie w lustrze oczywiscie co 2 tyg dodawaj kolejne 100kcal. Bedziesz widizla ze zalało to przejdziesz na redukcje.

Z tych 1700 dodaj jakies 200kcal i co tydzien dodwaja nastepne kcal okolo 100-150 kcal. Dojdziesz do pozycji wyjsciowej 2900 zaczynasz od nowa z tym ze odejmujesz tak bedzie bezpiecznie i bez ryzyka zepsucia metabolizmu

Jak zaczyna na silowni to na sam początek dobrym treningiem bedzie FBW. Na początek rozgrzewka na biezni 5-10 min potem 5-10 min krązenia ramion itp. Potem wybieramy kilka cwiczen i lączymy to w 1 obwód. Podam ci przykład : wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej/przyciąganie drązka wyciagu gornego za kark/prostowanie nog w siadzie/uginanie ramion ze sztangielkami stojąc/wyciskanie francuskie sztangielką/spiecia brzucha/unoszenie nog leząc/wznosy na palcach. To jest tylko przydkład mniej wiecej bedziesz wiedzial jak ten plan ulozyć. Na koniec moze dolozyc znowu bieznie 15-20 min

Przejdż na redukcje nie ma sensu zalewac sie jak dzik. Zredukujesz to zaczniesz cykl na mase. Oblicz zapotrzebowanie kcal odetnij okolo 150-200kcal i jedz w dol z kcal o okolo 100-150 mniej wiecej co 2-3 tyg. Dodatj do tego jakies aeroby czy bieznie cos co dodatkowo pozwoli spalac tkanke tluszczową.Szczegolnie pilnuj spozywanie białka okolo 2g/kg masy ciała